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土耳其起立36公斤

延續《目標:土耳其起立50%體重》,之前土耳其起立的紀錄在32公斤,當時想挑戰36公斤,主要問題是預備姿勢時,手臂沒辦法撐住36公斤,最近一個1×20的 訓練計畫將部分重點放在加強上肢,像是伏地挺身、吊環伏地挺身、棒鈴繞頸、地雷管上推、地雷管上推維持,同時也漸進安排壺鈴風車、土耳其坐下等。

以1×20的訓練計劃又跑了一次週期,這週是肌力測試週,而今天測土耳其起立,想來拼一下36公斤,雖然體重比之前少約2公斤(約63公斤),但這次的週期跑下來覺得上肢有比較紮實穩定,所以帶點興奮又緊張的心情來挑戰,結果還不錯。

 

站姿壺鈴風車的常見問答整理

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直膝仰臥起坐的退階方式:滾蛋動作的好處與結合變化

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[教學影片] 土耳奇起立TGU動作 (by Angela 教練)

土耳奇起立的動作,山姆個人認為最難的階段就是「第一階段:肘撐」,若能克服從地面捲到肘撐,後面的階段(直臂、橋式、跪姿…等)就相對比較容易了,不管對運動員或一般人,這動作都相當有益。

您可以視它為一個全身性的核心訓練動作,也可以視為它是一個肩膀活動度、肩胛穩定度、胸椎活動度的訓練。之前寫過一些土耳奇起立的文章集,今天來分享教學影片。

-土耳奇起立的六階段動作說明
-什麼時候可以開始加入壺鈴
-練習壺鈴土耳奇起立的3個習慣

有興趣可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=548

練心之心流:土耳其起立的訓練(苦練?)

聽說好友徐國峰分享的《練心》講座,談到關於「心流」:

心流的反義詞是衝突與痛苦,而痛苦時需要動用大量的意志力!但這並不代表訓練不需要吃苦,前面談過了,苦練才能鍛鍊意志力,強化心志,但就跟天底上所有的事情一樣,必須取得平衡。一昧苦練,反而會有負面的效果。

我們先來談「衝突」。

「心有餘而力不足」是身心之間最明顯的衝突。好比說我要求自己倒立,但手臂肌力不足、核心力量不夠,所以一直做不到,此時不斷動用意志力來要求自己用手支撐體重,把腳舉到空中,只會不斷失敗與跌倒。又好比說我想要跑全馬,但體力不足、跑姿不好,所以跑不完而且跑到一半就腳很痛。此時意志再強大,只會造成更嚴重的傷害而已。 繼續閱讀 →

目標:土耳其起立50%體重


 

訓練的目的除了「跑更快.跳更高」之外,我習慣會再設定一個目標,找出現階段的問題,擬出計劃來突破現況,達成目標,從中累積解決問題的經驗。這就是我最想傳達的「眼見為憑,親身體驗」,從執行的過程中,去了解訓練理論,計劃可能會失敗,但這也是一種經驗,至少知道錯在哪裡。

這個階段的目標是「土耳起奇立50%體重」,上個階段挑戰過28公斤,卡在左手,撐不起壺鈴。而這階段開始,本來是想以「推雪橇」來改善肩膀的穩定性,但在進行土耳起起立時,進行動作的感覺並沒有變好,所以調整動作,改以「農夫走路」的動作。 繼續閱讀 →

土耳奇起立:滾動至手肘的輔助動作

在進行土耳奇起立動作時,可能會遇到難以「捲起」或者人們做起來像「捲腹」一樣。山姆習慣使用「滾動至支撐的手肘」,可能有效,但也可能還是沒有太大的效果。而在網路上看到一個動作方式,個人覺得滿好的:

 

文章說明:

這個輔助動作有助於教導適當的動作模式,手臂拉的動作搭配捲起。你會自然地感受到應該發生的事!人們可以在幾次的練習後,進入到無輔助的模式。

在側邊放置一個重的壺鈴,以便學生的手放在手柄上。在滾動到肘部的過程中,以壺鈴作為錨點,學生利用拉動壺鈴的手柄來進行(另一個變化,教練的手當作學員手的錨述,讓學生拉著老師的手)。

以上分享。

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →