上半身及下半身的徒手訓練菜單

徒手訓練(BodyWeight)

上次寫到「一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!」大家的反應還不錯,有人說原來徒手訓練看似基本,但還滿方便、有用的。山姆伯伯覺得,對非運動員來說,規律的有氧運動與徒手訓練對於日常生活與工作的品質,已經相當有幫助了,雖然動作單調但不可忽視其效益囉。

山姆伯伯再來介紹一篇「Taking a Bodyweight Routine from Basic to Advanced」,介紹到上半身訓練及下半身訓練及菜單,雖然是徒手訓練,但有引體向上仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)的動作,所以會需要額外的輔助來讓你進行。

在進行這些動作,記得先進行足夠的暖身囉。動作的設計,有分成初階、中階及進階者,進行3個循環,每個循環中的動作進行12~15次,而循環與循環之間休息60秒。在[PDF]檔中已經有圖示的說明,所以山姆伯伯僅列出動作名:

■ 初階 
.上半身:1. Push-up / 2. Row / 3. Jump chin-up / 4. V-shoulder press
.下半身:1. Step-up / 2. Squat / 3. Lunge / 4. Deadlift

■ 中階
.上半身:1. Push-up with alternating lifts / 2. Elevated Row / 3. Climber’s chip-up / 4. Wall handstand push-up
.下半身:1. Lateral step-down / 2. Spiderman jump squat / 3. Multi-directional lunges / 4. Straight-leg dead lift

■ 進階
.上半身:1.Behind the backclap push-up / 2. Front-lever tuck row / 3. Handstandpush-up / 4. L-sit chin-up
.下半身:1. Jump step / 2. Pistol squat / 3. Jump lunge / 4. Single-leg dead lift

動作安排的方式,跟"拮抗肌超級組數訓練法“觀念是很相似的,可以一步一步來嘗試及挑戰。而以下也有一段徒手訓練的影片,是針對上半身的部份,大家可以參考看看。

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山姆伯伯
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