節奏訓練:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲 是一個相當痛苦的動作,往往會出現加速的現象,然而加速進行動作的情況下,不易改善身體覺察、穩定度及工作能力等,這時可以考慮節奏訓練,在《節奏訓練的6個問題》文章中提到,為什麼要使用節奏訓練,有許多的理由:

●改善身體覺察。
●改善動作的控制能力。
●發展結締組織的力量。
●改善穩定度。
●著重在肌肉元素上
(一個緩慢、有控制的動作將放置更多的壓力在肌肉上,而一個有彈性或彈震動作將放置更多的壓力在肌腱上。)

● 補充:特定的氧化能力(來源:SUPREME STABILITY TRAINING

上述的元素改善了,直接的就是改善您的《工作能力》,意指讓您進行更多有質量的訓練(例如:單腳訓練、酒杯蹲),同時以更好的姿勢去執行。(延伸閱讀:[書摘] 慢而順的動作,改善本體感覺、動作控制及威脅

在 MovementAsMedicine 的 IG有分享到《節奏後腳抬高蹲》:

增加動作的挑戰並非是增加負重,將節奏訓練混合到您的課表中可能是一個好方法,它能突破撞牆期,或者對於可能沒辦法增加負荷的客戶來說,這是一個好方法。

在影片中,她們是進行 4組 × 8次,以 2-0-2 的節奏來進行後腳抬高蹲。選擇節奏訓練的原因是專注於Type 1型慢縮肌纖維的肌肥大,改善這些肌纖維的粒線體密度/有氧能力,同時刺激一些肌肥大。由於Type 1 比起 Type 2 的生長能力更高,意指對於女孩們的臀部有幫助。

對於一般的訓練客戶來說,我們主要著重在肌力及爆發力的發展,增加一些有氧肌力訓練,給予新進的客戶身體及精神上的訓練壓力,幫助他們參與更多的訓練過程。

在切換到這方法時,請確保重量減輕到 30 ~40% 的 1 RM。

老年人/受傷的運動員

增加挑戰往往等於=《增加負重》,但對於您的客戶來說,增加負重並非總是增加挑戰最好的方法。對於年齡較大或者受傷歷史豐富的客戶來說,節奏訓練可以提供挑戰,而不增加系統負荷。著重離心的 5-0-1、靜態維持 10 ~ 20秒、離心-等長維持的 1-5-1 等節奏訓練, 這是我最喜歡的一些方法。這些方式也可以協助專注於肌力元素的客戶,協助他們突破撞牆期。

我建議,為了確保您的運動員是誠實的,可以下載節拍器的APP來保持節奏。嘗試將這個加入到你的課表數週,感覺一下會有什麼不同。

 

以下是 3-0-1節奏,總共做5次的示範影片:

 

後腳抬高蹲的離心節奏訓練,以自己的操作經驗:

第1~3週:3組×8下(節奏301)。
第4~6週:3組×8下(節奏311)。

第6週之後又回到原本的課表(不再強調離心),後腳抬高蹲的5RM重量進步了,另一個發現是,單腳蹲的穩定度及肌力有明顯進步;在進行跳箱訓練時,剛性明顯比較好,跳的比較輕盈。

一般在進行肌力訓練時,因為不會過於強調節奏,有可能為了追逐重量的情況下,快速向上(離心),這時可能長期忽略發展身體的覺察/控制能力、結締組織的力量及穩定度等,最終影響到動作的穩定性甚至遇到撞牆期。可以試著加入節奏的離心訓練,雖然十分辛苦,但確實會帶來明顯的動作改善,不管是穩定度還是肌力。

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山姆伯伯
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