增加垂直跳躍高度的10個建議(上)

Charles Poliquin分享一篇「增加垂直跳躍高度的10個建議」:改善垂直跳躍能力是讓你成為更好運動員的最簡單方法之一,因為跳躍能力可以轉換成許多運動的能力,而訓練的這個過程中,你會變的更強、更快而且更柔軟。以下三種能力,互相有關聯:

1) 你能跳多高(How high you can jump)
2) 你能跑多快(How fast you can run)
3) 你橫向移動有多快 (how quickly you can move laterally)

而決定最大爆發性的能力,關鍵在於增加肌力並且訓練中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)。

■ 跳躍的科學知識
(The Science of Jumping)

訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替循環進行,因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念。你需要在極短的時間發出極致的力量。首先,建構相對於身體質量的肌力,因為這已經被證實可以改善垂直彈跳的表現。要跳的更高,你需要動作快速,藉由爆發力訓練來鍛練高閾值的運動單元(High-threshold motor units)以產生最大的爆發力。

進同時進行快與慢的訓練會適得其反。速度慢的訓練會教育身體慢速的進行動作,但慢速的動作有助於你增加肌肉的尺寸及力量。因此,必須要有計劃的安排訓練的循環並維持身體結構性的平衡。肌力及平衡是教育身體移動更快、跳的更高的基礎。

■ 建議1 :強化臀部與腿後側
(Tip #1: Strengthen the Glutes and Hamstrings)

訓練臀部與腿後側的原因在於,他們是髖關節動作的主動肌(Prime Movers)。最好的跳高選手的生物力學或動作模式,研究已經發現,他們在進行垂直跳躍動作時,臀部貢獻40%,而大腿後側貢獻25%。在肌力階段以地面系統的"舉重"動作(Ground-Based lifts)來訓練這些肌 肉,像是深蹲及硬舉。研究指出,深蹲與硬舉的肌力與垂直跳躍高度有高度的關聯性。

說明: 主動肌(Prime Movers)

人體有600多條肌肉,常用的有80多對。沒錯,肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist),也稱為主動肌(Prime mover);配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如股四頭肌和大腿後側肌群即為一對。

來源:拮抗肌超級組數訓練法(Antagonistic Supersets Training) 

■ 建議2:進行全深蹲
(Tip #2: Perform Full-Range Squat)

進行全深蹲比起四分之一蹲(Quarter Squats)會增加垂直跳躍高度。舉例,一項研究指出,業餘運動員在經過10週的全深蹲訓練之後,垂直跳躍高度增加8%。四分之一蹲對於垂直跳躍高度並無幫助。

■ 建議3:訓練拉的動作
(Tip #3: Train Pulling Movements)

訓練基礎拉的肌力動作,包括硬舉及奧林匹克拉的變化式,一旦你開始進行更多動態舉重的動作,它可以提供迅速發力改善的基礎。2011年研究記錄了硬舉、背負式深蹲及垂直跳躍,三個動作進行時,下半身主動肌的肌電圖(EMG)貢獻。結果顯示,硬舉及背負式深蹲各別肌肉的貢獻幾乎相等,而他們都跟垂直跳躍有相關聯。

唯一不同的是,硬舉需要更多腓腸肌(Gastrocnemius)的激活,這個雙關節肌肉對於跳躍的貢獻極為有限。研究員建議,應該使用硬舉及深蹲來訓練提高垂直跳躍高度。若時間有限,二個動作只能選一個,也許花在進行硬舉時間會比較好,因為它不會浪費太多在訓練到小腿上。

雖然你不應該忽視小腿的訓練,直接單獨訓練小腿及大腿前側對於跳躍高度,並不會產生顯著的提升。舉例,一項研究觀察「大腿推蹬機(Leg Presses)」及「小腿上提(Calf Raises)」,這項動作對於跳躍高度的提升極為有限。(六週的訓練,平均增加最大高度的1%)。

■ 建議4:訓練後側肌肉群的肌力及柔軟度
(Tip #4: Train the Posterior Chain for Strength and Flexibility)

一併訓練後側肌肉鍊的肌力及柔軟度,動作分析顯示,後側肌肉鍊爆發力移轉若不當,跳躍能力會降低。為了擁有更好的協調性及力量移轉,將後側鍊的肌肉視為一體進行訓練。

豎脊肌(Erector Spinae)、臀部、大腿後側由二個韌帶"sacro-tuberal and dorso-sacral ligaments"所連結,整個後側鍊都可以從複合式的動作而受益,像是High Bench Step-ups、Reverse Hypers、奧林匹克推的變化式。

當時間有限時,重點放在多關節的舉重動作,而非針對後側肌肉群做單一肌肉的訓練,像是針對大腿後側肌訓練的「坐姿腿彎舉(Leg Curls)」。如同上述的「大腿推蹬機(Leg Presses)」及「小腿上提(Calf Raises)」,單一肌肉的舉重訓練在力量轉移上不歹獲得多少改善。然而,如果你有更多的訓練時間,他們有助於垂直跳躍的長期發展。

■ 建議5:伸展髖屈肌群
(Tip #5: Stretch the Hip Flexors)

髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學,並且讓你跳不起來。保持髖屈肌的活動度,讓你髖伸肌群發揮到最大,在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。活動度也是深蹲能深的更低的必要條件,而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練唷。

髖屈肌變的更有活動度,這會增加髖伸肌群中運動單元個數的使用,帶來更大的收縮。不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。

待續…

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山姆伯伯
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