過頭肩推的動作分析及風險評估

SPARTA POINT機構文章:處於虛弱是危險的。在特定動作模式下,缺乏足夠的肌力、穩定度及動作控制會形成一個受傷的機制。這尤其會發生在關節處,像是運動員必須傳輸及控制極端力量的肩膀。過頭上推(Overhead Pressing)或稱過頭肩推是發展肌力非常好的方式,但是在肌力訓練界,它已經成為一個有爭議的話題。

許多人認為不值得冒這個風險。但風險分析這一項只是評估你訓練劃中每一動作的其中一個重要元素,而同時要考慮到其它的因素,包括客觀性(Objectivity)、可擴展性(Scalability)及普遍性(Universality)。這些重要元素應該被加起來,最後去衝量,這個動對於運動員表現的影響。

過頭上推在目地性、可擴展性及普遍性的評分是非常好的。

■ 客觀性(目的性):很明確的定義活動範圍,鎖骨(Collar Bone)進行完全伸直。
■ 可擴展性:負荷可以輕易的進行測量。
■ 普遍性: 可以用最小的設備(槓鈴、啞鈴、徒手倒立伏地挺身),在任何地方進行。

因此,過頭上推的客觀性評估是很好的,但主觀的風險分析呢?許多運動員因為大量運動專項的特定動作(投擲),再加上日常活動對於身體的影響,如坐、打字等,造成他們不良的肩膀位置及姿勢。這結果就造成「前傾、圓形的肩膀位置」,阻礙了活動範圍終端的正確的位置及穩定度。所以問題就變成,過頭上推是「問題」的一部份或是「解決方案」的一部份呢?

過頭上推在用來做為改善肩膀功能是一個非常好的工具,因為它是地面導向的動作(Ground-based movement),可以教導運動員如何從最底部的腳底至最上端的手臂,來組織他的姿勢及穩定度。但在安全為前提的情況下,有幾個先決條件必須要準備。

進行肩膀及胸椎的軟組織放鬆活化,復位正確的身體姿勢是十分重要的。適度循序漸進讓運動員慢慢建立起正確上推的能力。在SPARTA機構,在進行槓鈴上推之前,我們會先以單臂啞鈴上推的變化式來開始。

影片網址:http://youtu.be/zz3m2bKvE_4

上推,尤其是過頭方式的,已經在肌力訓練界成為一個有爭議的話題,因為很多人認為它風險高過於好處。而訓練計劃中的風險管理是十分重要的,完全除去人類基本的動作模式並不是明智的方式。更重要的是,在全活動範圍下進行肌力的發展是預防傷害的一個強而有力的措施。

你的手應該能過頭手舉,而且不應該有傷痛。請仔細了解實際不良身體組成及虛弱所造成的風險。

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山姆伯伯
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