最壞的 4 個訓練動作

在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章,寫到4個最糟的動作,包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推,但到底這四個動作出了什麼問題呢?一塊來看看文章怎麼說。

你能舉起多重或是你進行舉重多久了,這都不重要,但只要有一個不好的動作就會讓你登陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡迎的動作也是最危險及最無效的。」

丟棄:Kipping Pullup

這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素,在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說,這是好的動作。Boyle說:「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節,但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」

改做:Chinup

大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握(Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。

註:[引體向上拉單槓的訓練方式]

Pull-ups
手掌朝外握槓, 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場,更多的訓練在於背部,而這個動作也比較困難。

Chin-ups
手掌朝身體握槓,對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大,這個方式也比較簡單。


丟棄Dip

在正確的進行下,這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說:「正確執行撐體的動作就是獨角獸」。大家都這麼說,但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力,而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。

改做Close-Hands Pushup  

大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭,而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下,也提供同樣的好處。


丟棄45 Degree Leg Press

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢(Rounded Position)並壓縮你的脊椎」,這會導致椎間盤突出。此外,這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌群,任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。

改做Dumbbell Bulgarian Split Squat

Ballantyne說:「這個動作更加貼近於現實世界的動作,使用到你的核心並挑戰你的平衡。」


丟棄Bodybuilder Bench Press 

Ballantyne 說:「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展,去將更多的刺激放在胸肌上。問題是,這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」

改做Powerlifting Bench Press

Ballantyne 說:「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的,他們會盡量讓手肘靠近身體的二側,盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低。」

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山姆伯伯
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