為什麼我們的運動員如此健康?傷害預防三巨頭

經營 Movement-As-Medicine 的教練被問到:「為什麼在MBSC訓練的運動員如此健康呢?」教練回答:「在我們的訓練計劃中,傷害預防的三巨頭”The Big Three”:

1)漸進難度的Jump(雙腳跳)、Hop(同邊的腳進行跳及著地)及Bound(單腳跳,另一支腳著地)
2)單腳訓練
3)核心抗動訓練

一. 漸進難度的Jump、Hop及Bound

對於受傷預防來說,Jump、Hop及Bound的漸進學習是非常有價值的,不是因為它教導我們的運動員如何發力,而是因為它教導如何「受力(落地)」。請原諒我再重覆引用Robert Dos Remedios教練的話:

一台沒有剎車的法拉利,您敢開多快?
(“How fast would you drive a Ferrari with no brakes?”)

我敢打賭,不會很快。我們所有的運動員都擁有”法拉利心態”,他們想要跑的更快及跳的更高,而幫助他們達成目標是我們的工作,但在那之前,我們需要教給他們如何更有效率的著地。

從結締組織及動作控制的訓練觀點,漸進的Jump、Hop及Bound是極具價值的。研究顯示[i],漸進的跳躍訓練使結締組織適應更多的"似彈簧構造"的特質,它組織更柔軟、更有彈性,因此不太容易撕裂。呰外,漸進難度能挑戰選手們動態的姿勢控制及關節位置,將效果牽移到他們運動場上的表現。

在練習的關錄是要求先熟練著地技巧,接著才是增加強度及反應(reactivity)。好處如下:

1)在初期階段,要求完美”定住”的落地姿勢,確保後期訓練時選手沒有隱藏任何能量的流失。
(Demanding a perfect “Stick” landing in the early phases will ensure that the athlete is not hiding any energy leaks during programming of reactive progressions down the road.)

2)改善著地的效率將帶來更有效率的過渡期(amortization phase),進而提升能量的輸出。
(Improved landing efficiency will result in a more efficient amortization phase resulting in improved power output on the back end of the movement.)

以下是MBSC所使用的漸進動作:

#SINGLE LEG HOP PROGRESSION

影片網址:https://youtu.be/ne9byoQf53E

#Medial Lateral Hurdle Hop Progression

影片網址:https://youtu.be/hDhBXGUTyN0

#Lateral Bound Progressions

影片網址:https://youtu.be/TWAPkD1smq4

#JUMPING PROGRESSION:

影片網址:https://youtu.be/uFqQeua04vE

二. 單腳訓練

因為為Mike Boyle工作,我可能有偏見,但我認為單腳訓練只是一個更符合邏輯的訓練方法。無論您是NFL線衛或是一個金融分析師,都生活在單腳活動的世界中。我不認為雙邊動作是壞的,只是認為單腳訓練法對於運動及日常生活功能來說,牽移效果更好。

第二點,單腳離地站立變成了一個多平活的活動。雖然像弓步、單腳硬舉及單腳深蹲主要是矢狀面的動作,但為了維持身體的平衡,也訓練到橫狀面及額狀面上的肌肉群。若在活動中沒有穩定系統的參與,身體將會倒塌。而這樣的訓練效果不會發生在雙邊動作中,因為它沒有穩定的需求。

走路及跑步是一個單邊、旋轉的活動,藉由單邊訓練來喚醒身體穩定的需求,相信這正是鮮少在我們的運動員中看到"非接觸型的膝蓋受傷"的原因。

分腿蹲漸進(膝主導、有支撐)
單腳蹲(膝主導、無支撐)
# 單腳硬舉(髖主導、無支撐)

三. 核心抗動訓練

“若脊椎有動作,您在強化它而不是穩定它。核心穩定度等於脊椎無動作產生-麥克波義爾”

 “IF THE SPINE IS MOVING YOU ARE STRENGTHENING, NOT STABILIZING. CORE STABILIZATION EQUALS NO MOVEMENT OF THE SPINE.” – MICHAEL BOYLE

毫無疑問,在MBSC鮮少看到背部受傷的狀況,原因在於核心訓練的動作選擇。我們的訓練計劃中是教導運動員"緊縮(Brace)”來抵抗動作,而不是在脊椎上產生動作。我們稱這為核心”抗動”訓練。,特別是抗伸展、抗屈曲、抗旋轉及抗側向屈曲。

教導運動員強化核心,一方面有利運動場上動作效率,一方面也能保護他們的背部。擁有一個穩定的軀幹,能有效率的傳遞四肢所產生的能量。當在運動中面臨壓力時,運動員無法有效率的緊縮並隨後放鬆核心,表示能量在傳遞的過程中有損失,除了減少整體動作能量輸出外,也將增加受傷的機會。

借用Eric Cressey說的話:「你不能從獨木舟上發射加農炮)You can’t shoot a cannon out of a canoe.)」以下是我們經常使用的核心抗動例子:

#抗伸展的漸進動作

1) Ball Rollout
2) Wheel Rollout
3) Body Saw

#核心抗旋轉動作

1) “PALLOF PRESS”
2) DIAGONAL CHOP
3) DIAGONAL LIFT

#提攜走路變化式

1) GOBLET CARRY
2) FARMER CARRY
3) SUITCASE CARRY

這三種訓練不能分開,這些方法彼此都相互支撐。核心訓練將改善單腳肌力;增加單腳肌力,單腳Hop也會進步;而跳躍動作將有助動態核心穩定度。好的訓練是相互支持的,也許就像Mike Boyle提醒我們的「傷害預防的訓練就是一個好的訓練。(山姆補充:換句話說,好的訓練就有傷害預防的效果)

※ 補充:MBSC 的訓練原則:
一. 先講求”無痛訓練”
二. 才講求”預防傷害”
三. 最後才是”提升運動表現”。

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最後,非常感謝MBSC教練的分享。

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山姆伯伯
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