膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?

有人跟我說:「是不是膝蓋前側的肌肉太緊,所以蹲不下去或跪坐不下去?」

剛好昨天強膝訓練團體課結束後,跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀,在跪坐時,膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。

肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」,但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練,思維是這樣:

膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋
膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋

某一側的肌肉過強或過弱,就會影響膝關節的功能、而關節不穩定就會引起不適。放鬆緊繃的肌肉是一種解法,但被動的方式持續效果不會太久,放鬆完之後,不久後會再緊回來;另一種方式是強化較弱的肌肉,維持效果會比較久。

給予學員這個觀念後,請學員跪坐,感覺一下膝蓋前側及後側的感覺,然後我協助透過等長訓練的方式來訓練大腿後側(5次×[5秒:10秒]),最後再請學員進行跪坐,膝蓋的症狀確實獲得改善。

學員說:「透過單腳直膝硬舉沒辦法改善嗎?」動作模式不同,單腳直膝硬舉主要「髖主導」的動作,以「髖關節」為「鉸鏈」的動作,主要在發展臀部,大腿後側為輔;而跪坐是以「膝關節」為「鉸鏈」的動作,使用大腿後側的方式與單腳直膝硬舉不同,如果有興趣,也可以閱讀《大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?》文章。

你可以試試看,做完單腳直膝硬舉之後,跟做完坐姿腿後彎舉,然後分別進行跪坐,去感受膝蓋周圍張力的狀況。以我為例,每次進行完坐姿腿後彎舉(北歐腿後彎舉束帶),2組×5次×10秒後,大腿後側雖會覺得緊繃,但在跪坐時膝蓋會很順暢舒服;而訓練同伴有人膝蓋後側不適,在進行完坐姿腿後彎舉也改善了原本的症狀。

回歸到原本的問題,放鬆緊繃的區域也許是一種方式,但訓練較弱的區域也許會是更好的選擇。

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山姆伯伯
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