全身性的藥球訓練(北卡羅萊納州立大學籃球隊的訓練手冊)

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這個全身性的訓練是來自於美國知名網站男士健康Men’s Health介紹的「THE ULTIMATE MEDICINE BALL WORKOUT」,出自於北卡羅萊納州立大學籃球隊的訓練手冊,這是一個傳統的(Old-School)訓練方式,強調全身性(Total-Body)的訓練,所需要的器材大約是8磅的藥球(Medicine Ball)。同時這個訓練,也在「Core Workout For Runners」的文章中,適合跑步的朋友。

藥球的重量可以視自己肌力而定。沒有藥球的話,可以暫時拿躲避球、排球、籃球來取代,未來若對藥球感興趣的話,可以在購買囉。以下是影片的教學說明:

一共有十組的動作,每組的動作做20次, 組與組之間「不休息」。若做完一次循環之後,覺得行有餘力的話,休息個60~90秒之後,再做一個循環;或者是加重藥球。而在下一次嘗試這樣的動作時,不妨可以每組增加為25次、30次、35次或40次,可以強化身體的肌耐力唷。

建議大家可以親自試看看,效果真得相當的不錯,不分性別,先拿顆或是保特瓶,依照這些動作來做一次,一共200次。它的動作從上半身到下半身都有涵蓋到,所以有助於您全身的塑身與緊實。以山姆伯伯的經驗,起初因為你的身體不習慣這樣的動作(或個角度是說,平常並沒有訓練到這些肌群),所以會顯得吃力,而這是正常的狀況,當你身體慢慢習慣之後,可以組數上增加次數或是拿較重的物品來訓練。

談到藥球的話,市面上的藥球價格並不便宜,以網拍上JEX健士牌來說,1KG售價740元、2KG售價840元、3KG售價960元等;若是知名運動品牌NIKE、Reebok、Adidas出的藥球,價格高的更不在話下。比方說以FUJI富士賣的藥球,Reebok藥球1KG售價1700元、3KG售價1890元、5KG售價2300元。但你若不是這麼在乎藥球的外型的話,藥球是可以自行DIY動手作的,準備的工具如下:

  1. 籃球、排球等表面有顆粒的球類一顆。
  2. 內裝物:可以選擇沙子、泥土。
  3. 汽車、機車補胎工具組。

接下來,自己動手作的步驟,請參考以下的介紹囉!

 

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山姆伯伯
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