不穩定表面訓練(unstable surface training)的效益

unstable surface training

山姆伯伯一直很好奇不穩定表面訓練 (unstable surface training, UST)真正的效益是什麼。像是在半圓平衡球(BOSU)、抗力球(swiss ball)、核心板(core disk)、平衡板(Wobble Board)、泡棉滾輪(foam rollers)等這類不穩定表面進行訓練,真正的效用是什麼呢?真得需要透過這類商品來進行訓練嗎?

新的訓練器材、方法不斷的推陳出新,但真得有經過運動科學的研究而得到實際的效益嗎?山姆伯伯讀了幾篇的文章,其中就以這三篇寫的比較完整,一起就來看一看囉。

核心肌群(Core Muscle)[1] 的重要性對於運動選手的表現不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是「穩定性(Stability)」(另一個重要的角色是「姿勢端正性(postural alignment)」),核心肌群愈強壯,身體從地面接受到的力量,由下半身傳達到全身至四肢的力量及效率就好,對於跑、跳、投等動作的表現就愈好。

[3] 而不穩定表面訓練對於專項運動員、足踝損傷患者、健康與年老常人,皆可有效強化核心肌力與提昇神經肌肉功能,增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間,提升姿勢穩定控制功能,及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復,進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險。

註:Core Activation(核心活化)
原文[1]有很多講到增加「Core Activation(核心活化)」,山姆伯伯認為應該就是[3]中講到的「強化核心肌力與提昇神經肌肉功能,增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間,提升姿勢穩定控制功能,及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復,進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險」。

[1] 文章都提到,由於不穩定表面的訓練,在動作平衡穩定且慢速的情況下,專注於肌肉的控制及身體的平衡,所以對於慢縮肌穩定的肌群及負責姿勢端正的肌群(slow-twitch stabilizingand postural muscles)的訓練是非常有幫助的。因此,若你要增加平衡感穩定性感覺受器的敏感度,不穩定表面訓練是非常好的建議。但若是要透過不穩定表面的訓練來增加肌肉的強度,不會獲得太大的效益。

註:Exercise Description(不穩定表面的訓練方法)
在原文[1]的最後,有 提供幾個訓練的方式,如Bilateral Disc Squat、Unilateral Squat、Unilateral Squat on foamroller、Stability Ball Pitcher Squat、Stability Ball Push-up及Stability Ball Inverted Row。

不穩定表面的訓練大致的效益都已經提完了,而美國Cybex運動科學組織執行長寫的那篇,應該寫的最精彩的一篇「真得需要不穩定的訓練方式嗎?」。

他寫到,不穩定表面的訓練的方式在健身的產業已經非常的普遍了,但卻已經慢慢偏離了使用不穩定表面的訓練的最初效益了。他提到一個觀點,「人們在使用這些訓練方式時,實際的效益真得有比原本的訓練方式更好嗎?」而且,鮮少的證據足以支持"不穩定表面的訓練真得適合一般的健身或運動人口"。

新的器材、新的設備、新的訓練方式推陳出新,提倡更有效率、健康、減肥的觀念,但實際上真得有比過去舊有的訓練方式有效嗎?而或者只是發展出更炫、更有趣、利益更高的器材,增加動作的困難度,以讓健身人員獲得更多的挑戰(運動員心裡優越感在作祟)。

overhead dumbbell presses

在文章中有說提側到,像overhead dumbbell presses在臥板(bench)或是瑜伽球上做,肌肉活化(muscular activation)的程度其實是沒有差別的。原因在於垂直方向的受力,跟脊柱的方向是同向的,不會導致額外更高程度的核心活力(core activity)或稱是核心的刺激。

而要增加肌肉活化,只要透過「非對稱的負重(Asymmetrical loads)」,也就是單手做overhead press,即可增加肌肉的活化。但增加肌肉活化的程式跟是否在穩定的表面上進行,效果都是一樣的。也就是說,透過不穩定表面的訓練,並不會帶來任何額外的優點。

[2]文章中還有說到很多,談到了很多目前常見的不穩定表面的訓練,有興趣的朋友可以閱讀一下。最後作者提到一點,也許應該回到基本的運動科學的基礎上,去尋找更好的、更正確的訓練方式,而非藉由各種看似有效的器材來應用在原本的訓練上。

圖片來源:Fit balls (Swiss balls) & Bosu Training

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山姆伯伯
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