引體向上是以「重量」還是以「次數」為目標呢?

有人問到,到底引體向上(Chin-ups/Pull-ups)是要以「重量」為主?還是以「次數」為主?另外,該怎麼跟其它訓練做結合呢?在Michael Boyle寫的《Advances in Functional Training》書中,有提到他一些訓練的想法,山姆伯伯做個分享。

■ 上半身拉及推
(Upper-Body Pulling and Pressing) 

在大部份肌力訓練的菜單中,仍然較少強調「拉的動作(Pulling Movements)」,如引體向上(Chin-Ups)或划船(Rows)。大部份的訓練師及教練,因為他們的誤解,因而讓他們的運動員及客戶進行滑輪下拉(Lat Pull Down)的動作來鍛練上背的肌肉。此外,許多的訓練內容忽略了「划船的動作(Rowing Movements)」。這樣型態的訓練內容會導致負責推(Pressing)的肌肉群過度的發達,造成姿勢的問題,最後出現肩膀的傷害。

一份設計良好的上半身訓練內容,應該按比例安排{「水平拉((Horizontal pulling))」及「垂直拉(Vertical pulling」}與{「過頭推(Overhead Pressing)」及「仰臥推(Supine Pressing)」}。每一組的推的動作,至少要有一組拉的動作。「拉:推」的比例不良會導致「胸肌過度發展」及「肩胛內縮缺乏發展」,讓運動員容易造成肩膀的受傷,特別是肩旋轉袖的肌腱變性(Tendinosis)。

進行大量「臥推(Bench Press)」及「臥推變化式」的運動員,肩袖轉袖肌腱變性的發生率相當的高。許多健力選手接受肩膀疼痛是他們運動的一部份,而游泳選手、網球選手也是這樣認為。事實上,在一個平衡的訓練內容中,鮮少運動員會經歷肩膀前側的庝痛。前側肩膀疼痛不是因為臥推所造成,而更有可能是缺乏適當「拉」的動作比例。

對於運動員來說,評估「推」與「拉」肌力的比例是十分關鍵的。最好的評估方式就是比較「引體向上的最大次數」與「最大的臥推重量」。不管運動員的體型如何,他能臥推超出自身的重量,同時也能夠拉起自身的體重。比方說,200磅的男性運動員,他可以臥推300磅,應該能夠進行12~15次的引體向上(Chin-ups);而300磅的男性運動員,可以臥推400磅,應該能夠進行5~8次的引體向上。

山姆伯伯補充一下,在 [5 Reasons Why CrossFitters Should Do More Strict Weighted Pull Ups]文章中提到:

Strength Coach Mike Boyle sets the bar even higher with the following assertion: “lifters should be able to do pull-ups with as much weight (including bodyweight) as they can bench press, meaning that a 200-pound guy that bench presses 300 pounds should be able to do a pull-up with 100 pounds added” (Bruno, “Take Your Pull Ups to the Next Level,” T Nation). This would mean that a male weighing 175 lbs and benching 250 lbs should be able to do a pull up with 75 lbs, etc.

(Mike Boyle 說 「舉重員應該能夠在進行引體向上時,自身重量加上外在負荷的重量,可以跟他們臥推的重量一樣。」也就是說,若你的體重是200磅,而臥推是300磅,你應該可以在身體額外再負荷100磅的情況下,做一下的引體向上;若你的體重是175磅,而臥推是250磅,你應該能夠身體外加75磅的重量下進行一下的引體向上。)

女性也許能達到較好的「引體向上(Chin-up):臥推」比例。我們已經發現,女性運動員在能臥推到自身重量時,可以進行5~10的引體向上(Chin-ups)

■ 垂直拉的動作
(Vertical Pulling Movements)

良好設計的肌力菜單,每週至少要有「2種引體向上(Chin-ups)的變化動作」,而每個動作進行3組;同時,每週至少要有「2個划船(Rowning)的動作」,同樣進行三組。而垂直拉及水平拉的動作型態,或是進行的次數,應該每三週就要改變。在某些情況下,動作型態及次數都要改變。

將引體向上的動作加入到原本的訓練中,但請不要將它以「肌力訓練」來看待。垂直拉的動作應該與水平推的動作循環地進行結合。若你進行三組的臥推,就進行三組的垂直拉的動作。若你以金字塔的方式來進行臥推,就以同樣的方式來進行垂直拉。我們的運動員藉由這種方式,上半身肌力迅速的獲得進步。此外,最重要的是,肩膀疼痛的情況減少了。

而書上也有提到,水平拉的動作(Horizontal Pulling Movements)是十分關鍵的動作:

.訓練菜單中增加划船(Rowing)的動作有助預防傷害。
.划船(Rowing)是真正得臥推的拮抗動作

即使水平拉很重要,划船的動作依然經常被忽略。人體前側及後側以對角的方式來連結。力從地面,經過下肢轉送到髖關節 [肌肉:股二頭肌(Biceps femoris)→臀大肌]。然後力再橫跨過薦髂關節(Sacroiliac Joint)最後到對側的闊背肌(Lat.)。

» 深層縱向系統 Deep Longitudinal Subsystem (DLS)
» 背側斜向系統 Posterior Oblique Subsystem(POS)  

書上也有對水平拉做一些介紹,有興趣的朋友可以參考一下書籍 ‧

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.