上肢伸展循環範例影片

分享完『髖關節伸展循環範例影片』之後,接著再來分享『上肢伸展循環範例影片』,提供上課朋友複習。在進行上肢伸展循環之前,有時間的話,會建議先進行滾桶的肌肉放鬆,主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份,或者說是減少肌肉的緊繃(張力),有很多種說法。但目前山姆對於滾桶放鬆,比較喜歡以肌肉筋膜組織《復水》的角度來談,讓缺乏水份的筋膜組織重新獲得水份,恢復原本的功能。

在此分享一個基本的循環,可以視自己的情況來增減,每個動作進行10次,但影片為了拍攝關係,所以只進行5次:

一:上背:肋骨下緣至肩胛骨。

二:上背伸展動作:不要過度凹下背,若有不適請跳過動作。從胸椎、頸椎、頭部依序下去,回來則相反。

三:大小圓肌:不用特別記名稱,按壓身體側邊偏後側的位置。

四:闊背肌+活動鄰近關節。

五:胸小肌:同樣可以用滾桶,但以效果及操作性來看,還是球體比較方便、力道也比較集中,尤其是女性,由於女性乳房的關係,使用滾桶按壓時會有不適感,也是比較建議用球體(如:大眼怪大爽怪)。而進行球體按摩時,可以前後、來回按壓,也可以進行單點的激痛點按壓,然後結合『活動鄰近關節』的動作,例如空手肩推動作、劃半圓。
延伸閱讀:代償之王:胸小肌

劃半圓的動作,想像您在進行FMS的肩膀活動度檢測時的手部姿勢(延伸參考:成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)

 

放鬆完之後,接著介紹伸展循環,盡量詳細介紹給大家,不過可以依照時間及狀況自行刪減動作及步驟。靜態伸展的話,可以進行5~10個深呼吸,若是動態的話,可以進行5~10次(因為拍片,靜態伸展只進行約15秒,動態只進行5次):

一:胸椎伸展,同時有伸展肱三頭(手臂後側)及闊背肌(身體側邊靠腋下)。

二:肩膀地面滑行

三:胸椎轉體(靜態伸展),若本身就是很緊的朋友,尤其是胸椎卡卡、胸肌緊繃等,建議在進行動態之前,可以先進行靜態伸展。原本貼地的手,可以直接按住屈膝的膝蓋,您就不需要分心去控制軀幹的穩定,只需要專心在胸椎的伸展。(延伸閱讀:改善胸椎活動度之仰臥姿胸椎轉體

四:胸椎轉體(動態伸展),靜態伸展完畢之後,可以把膝蓋上的手放開,開始進行動態,這時您就需要控制核心軀幹的穩定,避免讓屈膝腳離開滾桶,以維持骨盆的中立穩定。

五:風車動作(靜態伸展)。注意事項跟第三步一樣。在進行風車動作時,您應該會發現手臂到某個角度時比較卡,這時就停在該角度進行靜態伸展。

六:風車動作(動態伸展),注意事項跟第四步一樣。

(換邊進行)

七:土耳奇起立。說明,可以參考『滾動的倒階動作:土耳奇起立(肘掌)』。

 

還有很多關於肩膀的活化或是喚醒動作,像是常見的肩膀字母YTWL動作、肩膀劃半圓等,以下提供屈臂字母T、直臂字母T及肩膀螺旋劃半圓的動作:

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山姆伯伯
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