利用階段式訓練來改善心肺耐力

藉由訓練來改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)不只是「中強度×長時間」的方式,而許多人誤以為心肺功能的訓練就是有氧訓練,所以總是進行著中強度超長時間的訓練,但體能狀況就遲遲無法前進,這是為什麼呢?來看看「階段式訓練(Stage Training)」。

提醒一下,心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一樣的,不要搞混囉。在美國NASM網站上介紹如何透過階段式訓練來改善心肺耐力,為了達到最大心肺的訓練目的,我們需要來了解「為什麼」要這樣訓練。

文章提到,許多人以為心肺訓練就是有氧訓練,以中強度並且長時間的跑步或是自行車來達成目標,這個「誤解」會延遲甚至讓你無法達成所設定的體能目標。在進行心肺訓練最常見的目標有:

■ 改善表現(Improve performance)
訓練的其中一個目的是為了延遲在競賽中疲勞的出現,不管是籃球比賽、10公里的競賽或是完成一場馬拉賽。

■ 減少心理焦慮(Reduce mental anxiety)
當疲勞來臨時,注意力、自信心、 等影響表現的因素就會開始喪失。

■ 體重管理(Weight management)
適當的心肺訓練有助於達到減重的目標及保持體重。

若目標是為了幫助客戶改善活力與肌耐力,超載(Overloading)是需要的,讓身體迎接超出目前身體可以負荷的挑戰,身體會進行調適來預備下一次的挑戰。當然這個挑戰是略超出目前所能接受的體能狀況。這個超載雖會導致疲勞的產生,但只要給予適當的恢復,最後你的心肺能力將獲得提升。

有了上面說的觀點之後,心肺訓練的方式就很容易了解,它不只是單單中強度.長時間的訓而以。為了達到心肺訓練的目的,有氧與無氧的能量系統一定都要進行訓練,尤其是對於運動愛好者或是運動員,在進到無氧能量系統時,以發揮最大的表現,像是在足球比賽中進攻或是5公里競賽最後的100呎衝刺。

■ 階段式訓練(Stage Training)

改善心肺適能的訓練方式有許多,像是Fartlek、Tabata、循環訓練及間歇訓練。但不管採用何種訓練方式,教練應該了解客戶的體能狀況,確保在安全的狀況下進行訓練。而基於這個理由,介紹一個三階段的訓練模式。

■ 第一段階

對於剛接觸心肺運動的人來說,需要先發展基礎的有氧能力,以避免過度的訓練與衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%對於健康的成人來說是比較安全的強度。若以運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來看,是在12到13級。

客戶應該慢慢的增加其連續有氧運動的時間,從30分鐘至60分鐘,若可以在一週進行2~3次至少30分鐘的運動,可以準備嘗試更高強度的心肺訓練,像是間歇訓練。這段期間要做的是漸進地努力增加「連續有氧的運動時間(Duration)」與「強度」。

■ 第二階段

第二段階段是針對已經有中低強度心肺適能程度的人所設計的,採用「間歇訓練(Interval Training)」,而訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~85%,或是運動自覺強度的14~16級。

這個階段不同於高強度的無氧間歇訓練,而是使用中強度來「Work」,而以低強度的「Rest」做為恢復的目的。而中強度像是跑步,而非衝刺;而低強度像是輕微慢跑。

一般來說,間歇訓練「Work:Rest」的比例應該從「1:3」開始,也就是1分鐘的強度訓練,緊接著3分鐘的休息恢復。一旦整體狀況有進步時,比例可以調整為「1:2」,最後可以再改為「1:1」。此外,強度訓練的「時間」可以漸進的增加。

■ 第三階段

這階段是針對已經中高強度心肺適能基礎的人所設計的,使用「高強度間歇訓練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)」,以短時間×高強度的訓練(像是衝刺),搭配低強度的休息恢復(像是輕微慢跑)。訓練的心跳率應該位在最大心跳率的65%~95%,或是運動自覺強度的17~19級。

最近的研究已經清楚的證明HIIT對於生理的助益,因為HIIT的訓練,疲勞是不可避免的,因此你需要具備一定的體能狀態,以講究「品質」而非「份量」來迎接這個訓練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎,從前二個階段轉換到第三階段所需的時間並沒有一定,也許需要2至3個月的時間甚至更長。

山姆伯伯認為這是一個很棒的訓練方式與觀念,有的跑步的人會問到,我該進行「間歇訓練」嗎?該進行「高強度間歇訓練」嗎?可以依照上面說的觀念來試試看,而「徐國峰之運動生命、體能訓練與跑步技術」第二段的影片也有不錯的介紹囉。

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山姆伯伯
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