想改善跑步效率嗎?停止伸展!

人體可以依照外在的環境刺激來進行反應與調適,進而應付環境的改變,稱為生理適應性(Physiological Adaptation)。而跑步的訓練中,使得下肢的關節與結締組織更為緊繃,有利於肌肉將地面衝擊的能量轉換為推進的力量。但為何我們要透過伸展來放鬆這些緊繃的肌肉,這不就降低跑步的效率嗎?

在competitor網站上談到了以上這個主題,「想要改善跑步的效率嗎?停止伸展!」。跑步訓練會減少下肢關節的柔軟度,換句話說,跑的愈多,你就愈難碰到的腳趾。

柔軟度普遍被認為是有助於跑步,因此,跑步過程所導致柔軟度的降低,已被認為是件壞事情。但你思考一下「為何跑步所造成的生理適應性對跑步是件壞事呢?」我們知道,任何對跑步所產生的生理適應性對跑步都是好的,像是增加骨質密度、增加肌肉肝糖的儲存、增加肌肉粒線體的密度、減少體脂的儲存。但為何跑步所伴隨的柔軟度減少是壞的呢?

事實上,跑步所造成的柔軟度減少對跑步是件好事。在跑步的訓練中,使得下肢的關節與結締組織更為緊繃,有利於肌肉將地面衝擊的能量轉換為推進的力量,改善跑步的效率 “一項來自加州Cal Poly大學的研究,在21位男性跑者中,比較跑步效率與柔軟度的關係,跑者愈難跑到他的腳趾,他的跑步效率愈好。"

若柔軟度對於跑步效率是壞的,為何跑者都想要伸展呢?柔軟度對於跑者不是件壞事,重點是擁有正常的腳踝與膝蓋的活動範圍。其它的研究結果顯示,好的跑者比起較慢的跑者,擁有更好的髖關節活動範圍。

跑步本身不會降低你的活動範圍,「」也許會,而且大部份的人坐的時間比跑的時間多很多,穿鞋也會降低活動範圍。而數十年的坐姿導致肌肉的機能性縮短(Functional Shortening),像是髖屈肌,有減跑步的效率與增加受傷的風險。而穿鞋也是如此,導致小腿肌肉與阿基里斯腱機能性縮短。

■ 機能性縮短(Functional Shortening)
由於肌肉長時間的處理繃緊的狀況,即使肌肉沒有收縮,也會處於肌肉縮短的狀態。

有趣的是,一樣來自於Cal Poly大學的研究,除了柔軟度較差的跑者有好的跑步效率之外,擁有較長阿基里斯腱與髕股關節腱也有較好的跑步效率。但肌腱的長度跟身高一樣,現在你沒辨法改變實際的長度。然而可以透過伸展來改善因久坐與穿鞋而造成肌肉與肌腱機能型縮短的狀況。而年紀愈大,柔軟度也會降低,伸展也可以抵消其影響。

從上面的介紹,不需要利用伸展來改善因跑步所喪失的柔軟度,而是用來回復因久坐或是穿鞋所造成的肌肉機能性縮短的狀況。此外,利用伸展來讓單關節的髖關節活動範圍高於平均狀態,有益於跑步的動作。

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山姆伯伯
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