對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

「適合」。

課表的部分可以依照書上的進行操作,若平日可以進行2天的肌力訓練,我會建議進行高反覆次數,原因在於「所有訓練皆為體能訓練」,與低反覆次數×高強度相比,「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求,山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數,保留次數為『2~3次』。比方說,若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下,我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。

操作指南:
1. 課表中的每個動作,原本為3組改為進行2組,第1組為熱身,10次;第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作,反覆次數目標設定在20次,像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作,反覆次數目標設定在15次,像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作,可以維持原本的內容。

高反覆次數的優點如下:

1. 發展毛細血管密度,讓身體更快的進行恢復,降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式,專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動,如負重登山。

這樣的方式會帶來「急性疲勞」,但這個疲勞消退的會很快,恢復也比較快。

山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行,雖然平日沒有在爬山或跑步,但週末背著小朋友在爬山時,相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說,「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。

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山姆伯伯
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