適合蹲舉與硬舉的舉重鞋

之前分享過「為什麼需要舉重鞋呢?」及「運動,如何選擇適合的鞋款呢?」,而再來了解舉重鞋之前,先複習一下「地面反作用力Ground Reaction Force (GRF)」:「「根據牛頓第三運動定律,地面反作用力係所有身體支節對地面接觸時,地面對身體所產生的大小相等、方向相反之反作用力。」因此你可以看成「身體產生作用力,經過鞋子,傳到地面;地面產生一個反作用力,經過鞋子,再到身體,經由肌肉、關節、核心傳遞到上肢」。


穿跑步鞋做重量訓練或舉重不妥嗎?跑鞋通常有一個較軟的鞋墊,這是用來吸收你每一步踏步所對於身體所產生的撞擊,簡言之「吸震」,但這對舉重來說就不妥了。記得上面的的牛頓第三運動定律嗎?若你身體產生出來的力量被鞋墊給「吸收」掉了,這樣傳遞到地面的力量就減少了,反作用力就減少了,能用來舉起的重量的力量減少,最後,你能舉起的重量當然就降低了。所以我們希望,身體產生出的作用力,在過程中盡可能不被吸收掉,然後反作到身體,最後傳遞到槓鈴上。

這簡單,鞋子不要有緩衝鞋墊,對吧!?赤足鞋!是的,赤足鞋很少或根本沒有填充物,但舉重鞋有更明顯的好處「腳跟墊高」,這是一個巨大的優勢。因為通過腳踝活動範圍的增加,它可以讓你蹲進更低(深)的位置,同時,也有助改善整體的姿勢,你會發現自己能坐的更挺直。更挺直的軀幹意味著能有更多的機會將槓鈴往對(往上)的方向送。而鞋跟予許你啟動更多的肌肉組織來將槓鈴往上送。舉重鞋比典型的赤足鞋或是極簡鞋(Minimalist)也來的更為穩定,不只是在腳下,包括腳的周圍。同樣,這也要確保你能在一個堅固穩定的基底上盡情的發力,身體發出的作用力,能更直接的反作用到肌肉、動作上。

「但在生活、任何時間時,你是沒有機會穿著舉重鞋在做事的吧!所以,舉重鞋其實一點都沒有功能性?」同意這樣的原則,但在生活中,你不可能在頭上扛著的負荷進行多次的跳躍或落地的吧!如同任何運動一樣,選擇正確的工具並且保持安全及有效是非常重要的。對於奧林匹克舉重來說,一雙功能性的鞋子能幫助你舉起重量。若一個動作、器材、鞋子能幫助運動員完成任務,他們就有功能性。

以上資訊,整理自「Weightlifting Shoes: Why You Need a Pair, What to Look For, and When to Wear Them


進行蹲舉及硬舉時,適合穿什麼樣的舉重鞋呢?舉重是一種不太花錢的運動,通常你不需要健身配備、手套、皮帶或昂貴的服飾。一旦你有了舉重架、槓鈴及槓片,就可以開始了。但有一個重要的裝備是人們往往所忽視的,接下來將分享你關於鞋子的事情。

最適合深蹲的鞋子:取決於你如何進行深蹲。但鞋底應該不能被壓縮,以提供最大的穩定性、力量傳遞及技術。

■ 低槓深蹲(Low Bar Squats):身體更多的前傾,較少的深度。Converse 帆布鞋是最好的鞋子。
■ 奧林匹克 & 前蹲舉:軀幹要更挺直,較低的深度。高跟的鞋子讓人更容易進到更低的位置。 像是愛迪達的Adistar, Do-Win,

最適合硬舉的鞋子:腳掌愈接近地面上,槓鈴所要移動的距離愈短,因此能舉起更大的重量。這也就是為什麼越薄的鞋底愈好。鞋子應該是平底且不可被壓縮的。

■ 赤腳:沒有比赤腳更接近地面的了。但比賽中不予許赤腳。你通常需要穿襪子或拖鞋。
■ 芭蕾舞鞋:比襪子不滑,因為芭蕾舞鞋通常有一個橡膠鞋底,但通常非常薄。
■ Converse Chuck Taylor 帆布鞋:鞋底夠平,但比起拖鞋來說,槓鈴需要移動較長的距離。

Converse Chuck Taylor 帆布鞋是有效又便宜的鞋子:

■ 硬鞋底:鞋底薄、平並且不可壓縮。你的腳貼近於地面。在舉重時,你將能感覺到腳掌,帶來更多的穩定度及控制。
■ 強壯的帆布:當你在進行深蹲時,予許讓你的腳掌推向外側,有助於讓你保持「Knee out」及啟動臀部。
■ 腳踝活動度:低統的帆布鞋讓你擁有完全的腳踝活動度。若你買高統的,解開上半部的鞋帶。

你需要高跟的鞋子嗎?」奧林匹克選手穿高跟的鞋子,因為這些鞋子讓他們在進行奧林匹克舉重動作時更容易蹲的更底。奧林匹克動作如 Power Clean、奧林匹克深蹲、前蹲舉、Overhead Squats。然而,對於低槓深蹲及硬舉來說,平底的鞋子是較好的選擇。若你認真要進行奧林匹克舉重,考慮愛迪達的Adistar, Do-Win。他們會讓事情變的更簡單。

赤腳舉重」赤腳進行舉重可以強化腳掌的小肌肉並且改善腳踝活動度。除了深蹲動作或是健身房太冷之外,我總是赤腳進行舉重。我在家裡也都是赤腳走路。

至少試一次赤腳進行舉重」你將會明白好的舉重鞋的重要性。但這樣安全嗎?如果一片大的槓片掉到你的腳上,不管你有沒有穿鞋,它會帶來傷害的。小心進行,不要讓事情發生。

以上資訊,整理自「What Are The Best Weight Lifting Shoes for Squats & Deadlifts?


到底要不要買鞋重鞋呢?山姆也無法給你答案或決定,只能說穿過才會知道差別了。附帶一提,美國 CrossFit官網器材贊助商 Rogue Fitness網站上的舉重鞋,種類及品牌比較多,而且有寄到台灣來,有需要的可以自行參考囉。最後,來看呂小軍的比賽影片:

影片網址:http://youtu.be/0w7LxPh5ppQ

曾有網友問過,真得有人襪子或穿帆布鞋做硬舉嗎?「真得有」。以全世界最強壯的男人比賽為例,有的人只穿襪子,有的人穿帆布鞋,可以上Youtube 搜尋「World Strongest Man DEADLIFT」,注意他們腳下穿的囉。

而硬舉沒有人穿舉重鞋嗎?「也有」,看一下 NSCA 舉硬的示範影片[Deadlift Series]。

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山姆伯伯
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