划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

在分享《吊環划船動作(雙手、單手)》這篇文章時,有人提到:「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢?」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了?】文章中有提到:

X-Pulldown 它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確:拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置,已增加外旋的元素在下拉動作中,同時增加一點肩旋轉袖的扭轉,讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中,這個動作從無名小兵成為英雄了。

從我的朋友Michol Dalcourt教練中,有一個大的教學指示。在進行動作時,把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨,你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點,你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction",而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩,提示"Chest to Bar",而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點,沒有肌肉是把胸口往前推的,只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。

文章中是提”拇指向下→向上”,若您想要更多的外旋,可以讓”拇指轉向外”;若肩膀內旋的角度受限,拇指沒辦法朝下,就可以選擇到朝內即可。可以依照自己的狀況來調整,拇指愈往下,內旋角度愈大,拇指愈往外,外旋角度愈大。另外,若沒有 Keiser 或滑輪下拉機的話,可以使用兩條環狀的彈力帶,將它們掛在蹲舉架上,這也是一個替代方式:

 

使用吊環也可以做X型的划船,在進行動作時候,吊環會有一下一下的情況,避免拉的動作過程中有碰撞的情況:

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山姆伯伯
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