[學員筆記] 髂腰肌的自我照護:轉移疼痛(下背)、操作步驟及緊繃原因
按壓髂腰肌時,大多數的學員都會明顯感到「痠痛」,甚至會在下背出現「轉移疼痛(按壓激痛點所產生的轉移疼痛)」,這個疼痛甚至就是平常學員下背會出現疼痛的位置。藉由適度的按壓(每點定點按壓60~90秒),放鬆激痛點的張力,下背疼痛也會跟著獲得改善,臀部功能會恢復正常,這也是為什麼學員下背緊繃或疼痛時,山姆會按壓髂腰肌的原因,一方面降低下背疼痛,一方面恢復臀部功能,這會讓肌力動作的操作更「到位」與更有「效率」。
但要提醒學員的是,按壓髂腰肌不是雙邊都按,我們只按某一側,希望是在進行趴姿屈膝髖伸動作時,左右兩側臀部的感覺可以「接近」,而不要有明顯的差異。最後我們會以重新校正骨盆的動作來收尾,這動作是源自《Tight Hip, Twisted Core》作者,以下是作者的說明:
整理山姆所做的步驟,供學員在家自我照護,操作自己方便的步驟,有做就會有幫助,比方說,沒有按摩工具,選擇進行步驟1、4及5;如果有工具,可以全部都操作:
先評估「趴姿屈膝髖伸」,觀察哪一側比較不會用力,待會只操作該側:
髂腰肌會引起很多的問題,在《Tight Hip, Twisted Core》有深入淺出的說明,像是常見的骨盆前傾、髖關節內側疼痛、下背疼痛、膝蓋疼痛、坐骨神經問題等,而在實務上也看到一位跑步的學員,小腿外側持續的緊繃,放鬆按摩小腿並沒有獲得好的效果,山姆協助處理髂腰肌之後,當下小腿的緊繃就不見了。- 喚醒臀大肌及與骨盆有關的肌肉,如橫隔膜、腰肌、核心及大腿後側等。
- 按摩髂腰肌。
- 按摩臀大肌。
- 進行髖屈肌伸展,3組,每組30秒。
- 重新校正骨盆的動作。
再進行「趴姿屈膝髖伸」動作,觀察是否兩邊的用力比較接近。
現代人很難逃離髂腰肌緊繃的狀況,像是久坐或長時間運動(騎自行車、登山、跑步等)會使得髂腰肌出問題,在《激痛點按摩全書》第七章提到:
跌倒、劇烈跑步、登山,或是任何會過度使用軀幹中段肌肉的運動,通通都可能讓腰大肌受傷。仰臥起坐、抬腿鍛練或其他鍛練腹部的運動,也有機會對原本就有激痛點問題的腰大肌。久坐,尤其是將膝蓋抬起的坐姿,對腰肌和髂肌的壓力特別大,因為這個姿勢會讓這兩條肌肉持續處於收縮的狀態。汽車坐椅也會為這些肌肉帶來很多麻煩。卡車駕駛或需要開車長途通勤的人,可能都會因為這些髖部屈肌長期收縮,出現激痛點和下背痛的問題。…所以如果平常或運動前可以針對髂腰肌進行自我照護,一定對於健康、訓練及運動表現會有幫助的。
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