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為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況?

在《強膝訓練》書上有提到一個髖關節的動態伸展動作,名為「髖內側搖擺」的動作,遇到有些學員在進行這個動作時,側邊臀部會突然快抽筋的狀,以下圖為例,操作者會覺得右邊(直腿側)臀部側邊快抽筋的情況,抽筋的位置是「臀中肌」,這是為什麼呢?


首先,這類的學員會有大腿內側緊繃的情況,進行髖內側搖擺的動作時會顯得較為「吃力」及「辛苦」。

第二,在進行這個動作時,直腿側的髖關節必須呈現在髖關節「外展」的角度,而主要負責髖關節外展的肌群為「臀中肌」。當髖關節內收肌(如大腿內側)過於緊繃時,它會「抑制」髖關節外展肌(即臀中肌)的功能,「限制」髖關節外展的活動角度,這會影響到你髖關節進行「外展」的動作幅度,比方說,側向移動、側踢等。

第三,為了有效的動態伸展髖內收肌,在進行髖內側搖擺時,我們會提示學員將腳盡可能往外延伸,不斷的增加髖關節外展的角度,即讓臀中肌縮的更短,當它的肌肉長度被迫縮的比平常習慣的還要短時,很快就會出現疲勞,然後接著出現抽筋的情況(抽筋是疲勞的結果),這其實是「肌肉失衡」的現象。

如果你有遇到這個情況,平常或訓練前可以透過滾筒來按摩大腿內側,同時搭配髖內側搖擺動作,來改善大腿內側肌肉緊繃的情況,這會增加髖關節外展的活動角度;此外,在訓練上,建議加入「臀中肌」相關的訓練動作,提升臀中肌的功能及耐受力(抵抗疲勞的能力),讓它可以扮演好髖關節外展的角色。


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