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[學員筆記] 股二頭肌緊繃引起小腿外旋、膝關節扭轉及不適。(登山/越野下坡)

大腿後側肌的主要功能是彎曲膝蓋,而股二頭肌是其中一條肌肉,也被稱為「外側的大腿後側」,因為它比較靠近大腿後側的外面,它的功能:

主要功能在於彎曲膝蓋。而當膝關節半彎時,它會外旋小腿;而當髖關節伸展時,它會外旋大腿。

Function: The primary function is flexion of the knee. With the knee semi-flexed, the muscle functions as a lateral rotator of the lower leg on the knee. With the hip extended, the biceps femoris is a lateral rotator of the thigh.(以上源自於:Biceps Femoris Muscle

在《激痛點按摩全書》第375頁也有提到「功能」:
股二頭肌的上端分別與坐骨和大腿骨後側相連,然後就向下延伸,與腓骨上端相連。股二頭肌能大力彎曲膝蓋,也是伸展髖部的其中一條肌肉。這些動作都是走路、跑步和跳躍的必要要素。另外,不論你的身體是正在活動,還是站著不動,膕旁肌群收縮時產生的「剎車功能」都能讓你的身體不會往前倒。當你以髖部為支點,將身體向前彎的時候,膕旁肌群還可以控制上半身往下深的速度。
以下英文影片有介紹股二頭肌,可以從1分47秒處開始:

當股二頭肌緊繃時(用手或按摩工具去按壓會有「痠痛感」或「壓痛感」),實務經驗中發現,有幾個症狀:

  • 小腿會有旋轉的感覺(外旋)。
  • 膝關節會有「扭轉」的感覺,可能導致膝蓋在彎曲時會有聲音。
  • 膝關節內側或外側會不適。
  • 膝關節後側會不適(膝窩不適)。
大腿後側扮演「剎車功能」,在進行大量前弓步的動作時,如登山或越野跑的下坡,或者球類運動的跨步/急停等,為了預防身體往前倒,它會很努力的工作,使得肌肉變的緊繃甚至形成「激痛點」,因此,當從事需要「前弓步」的訓練或運動時,建議可以花時間去按壓它(找尋有壓痛感的區域),若從來沒有按壓過這些地方,有可能要花上數天或數週的時間,肌肉的痠痛才會獲得改善,所以務必保持耐心。

當多做了什麼運動或訓練,你會需要針對該區域進行照護,當它獲得良好的照顧及恢復之後,它的能力才會獲得提升,讓你接受更高強度的運動及訓練。

像是登山/越野跑肌力訓練團體班課程中,我們會進行墊上原地前弓步的訓練,它會讓大腿後側有壓力,若壓力經由恢復後,下次就能以更高的強度來進行訓練。


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如果你按壓股二頭肌有明顯的痠痛感,在操作完之後,可以做「脛骨內旋矯正」,主要是去修正原本脛骨的外旋狀態,讓脛骨恢復原有內旋的能力,進行3組,每組10次。


可以在做這個矯正前,先進行「單腳蹲」、「單腳直膝硬舉」或者「分腿蹲」等評估動作,來感覺下肢的穩定狀態,然後先進行10次的脛骨內旋矯正動作,操作完再回去進行一次評估動作,感覺是否有進步,如果有進行,可以再操作一組10次;若沒有進步,甚至感覺變差,代表這個方式不適合你。

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