[登山的肌肉保養] 股四頭肌伸展關鍵:保持臀部收縮,彎曲膝關節。
在《無痛登山肌力訓練》書有提到:「下階梯或下坡時,對於股四頭肌來說,屬於離心收縮。」比起向心收縮,離心收縮帶給肌肉的壓力『更大』,更容易引起肌肉損傷、疲勞及產生「激痛點」。
在《激痛點按摩全書》第二章「激痛點的發現與發展」提到:
「離心收縮」的肌肉也會讓你的身體出狀況。離心收縮就是肌肉在收縮的狀況下同時被拉長的情況。股四頭肌群裡,能在你走下坡或下樓梯時,保持你身體穩定性的股內側肌,是說明離心收縮的最好例子。肌肉在各種活動或鍛練中,之所以會在收縮的狀況下硬將自己拉長,都是為了避免關節受損。離心收縮(肌肉拉長)與向心收縮(肌肉縮短)是兩種對拉的收縮狀況,過度的離心收縮會對肌肉造成壓力,不但會發展出激痛點,肌肉也會出現延遲性痠痛。
而除了按摩大腿前側的肌肉之外,建議可以搭配伸展及訓練來提升肌肉的狀況。而提到大腿前側肌肉伸展的方式,在《無痛登山肌力訓練》有提到一個關鍵重點:
「臀部先收緊,再讓腳跟靠近臀部」這個步驟很重要,因為這樣才能有效伸展到股四頭肌中的股直肌(圖 5.6)。 股四頭肌由四條肌肉組成,其中有一條名為股直肌的肌肉,它跨過兩個關節(髖關節與膝關節),是股四頭肌中最主要的肌肉。在進行伸展時,想要有效伸展到股直肌,臀部務必要收緊,所以在操作時,臀部先收縮,再讓腳跟靠近臀部,這是常被忽略的環節。」
除了上述「靜態伸展」的方式,強調「離心」的動態伸展方式也十分有效果,動作的關鍵一樣是「保持臀部收縮的情況下,彎曲膝關節」,推薦二個動作:
第一是「後腳抬高蹲」,若沒有專用的架子,可以使用家裡面的沙發或牢固的椅子;若要伸展左腳,請讓左腳放在架子上,接著保持左邊臀部收縮的情況下,讓身體往下蹲。
在操作時,往下蹲的速度要放慢(如5秒),當膝蓋點到墊子後,正常速度起身,進行5次。它不僅會伸展髖關節前側,也會伸展大腿前側,這是一個相當好而且容易操作的動作。
除了放鬆及伸展大腿前側,建議可以訓練「後側鏈」的肌肉群,像是「下肢髖主導(如直膝硬舉、單腳直膝硬舉)」及「下肢大腿後側主導(如仰臥花生抗力球腿後勾)」的動作,讓身體髖關節及膝關節的張力可以維持在較為平衡的狀況。
登山會對「股四頭肌」產生許多的壓力,而一旦股四頭肌(如股直肌)過於緊繃,它會導致骨盆前傾,骨盆前傾會影響髖關節的「功能」及「肌肉反應」,所以建議要適時的按摩及伸展肌肉,甚至加入訓練來維持關節張力的平衡及健康。
以上分享。
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