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為什麼六角槓硬舉是必練的動作?在家可以做什麼呢?

六角槓硬舉是我們必練的下肢動作之一,它是訓練後側鏈(臀部與大腿後側)很好的動作,與槓鈴相比,它對下背的壓力(剪切力)較小,對下背更為友善,身體可負荷的重量更大,對肌肉骨骼(肌肉量、骨密)與神經系統方面都要效益。

不管從事什麼體育活動或者為了「健康」而練,如果每週只從事一次肌力訓練,我認為六角槓硬舉是很好的動作選擇,這也是為什麼團課教學中,長年都讓學員進行六角槓硬舉的原因。

對於剛接觸的學員,建議在家可以徒手(無負重)的方式來練習,使用椅子來將膝蓋檔住,避免膝蓋產生「過多」的動作,加強身體主動使用髖關節的記憶。動作主要的關鍵是「膝蓋微彎」的情況下,「彎曲」及「伸直」膝蓋;常見的狀況是,以「蹲(膝蓋大幅彎曲)」的方式來進行六角槓硬舉,雖然整體重量可以更重,但對於目標肌群的訓練會減少。

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