如何改善肩膀的活動度及流暢度？（棒球、羽球、網球、排球等過頭動作）
許多體育活動中需要手臂過頭與繞肩動作（投球、殺球、發球等），如棒球、羽球、網球、排球等，如何改善肩膀的活動度及流暢度呢？首先，專項技術需要足夠的關節活動度來當基礎，比方說，若髖關節「屈曲／伸展」活動度不足，進行跑步時，步頻及步幅會受到限制；若肩膀活動度不足，進行手臂過頭的動作時，手臂軌跡就無法達到預期位置。
▼ 慢動作影片棒球：https://youtu.be/jZKvJY6gDfg?si=Cjhw_wFzjB2Z2ggu網球：https://youtu.be/mKXtVQnqhB4?si=-vYiugbmfQpUtXSt排球：https://youtu.be/FMtUqoxfR50?si=mQk_jTcASciIYks5
除了放鬆緊繃肌肉（頸部、上背、胸肌、闊背肌等）外，還可以做什麼呢？有幾個動作推薦給大家：
一．跪姿胸椎伸展（10個深呼吸）
可以伸展到胸椎、闊背肌及手臂；若有PVC管，雙手握距比肩膀（肩外旋），跪在地上，讓手肘放在椅子（或桌子）的邊緣，讓臀部往腳跟方向坐、PVC管往肩膀方向下壓，停留10個深呼吸。
二．胸椎的旋轉、風車及肩膀滑行
經典胸椎活動度動作（三個動作），第一個動作，胸椎旋轉：
1. 側躺，上面腳屈膝，壓住滾筒（沒有滾筒，可以拿瑜伽磚）。2. 上面手往前延伸，手掌順著身體往身後移動，嘗試讓整個胸口面對天花板。
3. 進行5~10次。
第二個動作，風車：
1. 側躺，上面腳屈膝，壓住滾筒（沒有滾筒，可以拿瑜伽磚）。2. 上面手往前延伸，接著往上劃一道彩虹，再回到預備位置，手臂盡量貼著地面。3. 進行5~10次。
第三個動作，這是肩膀滑行的變化動作，在側躺的姿勢下進行「單手」的肩膀滑行，比起雙手同時進行，山姆更傾向單手，這樣比較容易專注的動作上。肩膀滑行動作的細節，有興趣可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第98頁「仰臥姿的肩關節上下滑地」。
三．控制關節旋轉
訓練肩關節旋轉的能力，進行５次。
1. 單跪姿，讓內側的髖關節靠著牆面。2. 左手握拳伸直，右手手掌放在後腦勺。3. 右手手肘貼著牆壁，從後面往前劃一道彩虹，然後再繞回來。
盡量身體保持不動的情況下，手肘貼著牆壁（或離開牆壁）劃一道彩虹。
進行完以上動作後，可以試著練習專項的動作，感覺是否有變流暢。
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