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你還在偷懶嗎?越野跑界的傳奇 KILIAN JORNET每天至少訓練4小時!

拿到頂尖選手的課表,跟著練結果卻受傷了,為什麼?複製頂尖選手課表是一直存在的現象,也無所謂的好或壞,抱持著「坐而言不如起而行」的科學實踐態度來操作課表是一件令人尊敬的事情,但每個人身處的成長背景、訓練環境及能力條件不同,必然存在受傷的風險,但藉由實踐的過程中,我們會慢慢了解背後的訓練邏輯及思維,然後融入自己原有的訓練節奏及課表中,觀察身體的狀況再隨時進行調整。

昨天跟學員在聊當今越野跑界的傳奇 Kilian Jornet,Kilian因為家庭及工作關係,所以有時一天『只』能訓練4小時。對一般人來說,每天至少4小時的訓練時間讓人難以想像,民眾會誤解「想要變強就需要每天訓練這麼久的時間,如果沒有這樣練或者休息就是『偷懶』或者『廢』」。事實上,任何一種訓練都是一門「技術」,需要靠時間疊積出來的,每次的訓練給予身體「壓力」並藉由休息讓身體「恢復」,最終我們所看到的結果是長年累月所疊積出來的,而有些人是「大猴子」,較大的訓練量才會進步,所以我們會看到「可觀」的訓練量,Kilian可能就是這類型的人,他這樣的訓練方式可能就只適合於他,而不適合其它人。

也曾跟學員聊到,為什麼沒聽到 Kilian 有腳踝扭到的問題,因為會聽到國內越野跑者會有腳踝扭到的問題。實際情況我不太清楚,因為可能有,只是我們不知道,但我覺得跟他生長的環境有關,Kilian 從小在庇里牛斯山進行活動,在大自然崎嶇不平的山徑裡進行活動及訓練,比起在都市裡人工平坦的道路上,這確實能發展更加全面髖關節及踝關節功能(包括活動能力及穩定能力),大幅降低踝關節扭傷及膝關節受傷的發生,下肢更能應付各種不同的路面。這也反應出,為什麼有人從路跑轉換成越野跑時,容易有踝關節及膝關節的問題,因為身體並未準備好這樣的挑戰。

解決的方式是去活化髖關節及「單腳肌力」,尤其是下肢髖主導的動作,如單腳直膝硬舉,訓練髖關節處於活動的情況下維持穩定,從實務經驗來看,對於腳踝或膝蓋有受傷的人來說,這是一大挑戰,但可以從訓練中獲得實質的效益,不過《強膝訓練》書上有提到,這動作學習「曲線」比較長,在學習時需要耐心,先把動作確實做好,不急於「漸進負荷」。

另外,也有人跟我說 Kilian 不做肌力訓練,光靠戶外運動就能練出現在的能力,就跟上面的說法一樣,可能有,但我們不清楚,或者以他的經驗及所處的「環境」確實可以練出現有的能力,但肌力訓練有一個重要觀念,它是用來改善運動表現及預防受傷,而不是追逐重訓室裡的數字。在《Training for the UPHILL ATHLETE》第六章「Strength Training for the Uphill Athlete(暫譯:針對上坡運動員的肌力訓練)」開頭就說:

”Athletes strength train to improve performance in their event and for injury prevention, not to become stronger in the gym. This is especially true for endurance athletes.” 

(Google 翻譯:運動員進行力量訓練是為了提高他們在比賽中的表現和預防傷害,而不是為了在健身房變得更強壯。 對於耐力運動員來說尤其如此。)

這是一個關鍵重點,有時你必須跟學員做溝通才能破除對「數字」的執著,因為有的人喜好能做更重的動作,但卻不一定符合運動的需求;而符合運動需求的,整體重量就沒這麼可觀,如果可以從「功能」或「目的」的角度來看待肌力訓練,我們會更容易放下數字的執著。

提到改善運動表現,如果我們的訓練是符合運動需求的,就我的發現,在「運動表現」上會進步,而回到功能性肌力訓練也會看到進步,比方說,學員在從事越野跑時,想要提升下坡的能力,所以針對下坡的特性來安排訓練,如原地箱上前弓步,學員在從事越野跑時,下坡的時間確實明顯改善,而他在越野跑訓練能力提升也確實會反應在原地箱上前弓步上。


最後,訓練一定是不輕鬆的,如果在訓練中可以感受到「進步」,我相信這更能在苦中作樂。

以上分享。



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