如何開發髖關節內旋能力，增加揮拍（棒）速度，減少手臂＆肩膀的疲勞與受傷

之前曾說過，當髖關節處於「一屈曲（前腳）、一伸展（後腳）」的狀態時，前腳髖關節及膝蓋（即動力鍊）為了維持更好的穩定，後腳髖關節必須擁有適當的「髖關節內旋」能力，若缺乏髖內旋能力時，前腳膝蓋容易出現「內傾」狀況，進而引起膝蓋兩側的疼痛，或者出現「彈簧聲」。

▼解決膝蓋內傾的方式，可以參考以下影片：
https://www.facebook.com/reel/396761469827312

民眾在從事體育活動（如網球、棒球、高爾夫球等）時，事實上，也需要透過「髖關節內旋」來進行發力，透過髖關節來發力不僅能增加揮拍（棒）的速度，也能減少手臂＆肩膀的疲勞與受傷，以下有一部「How to Hit a Powerful Forehand in Tennis（如何擊出強而有力的正手拍）」，雖然是談網球的，但我覺得旋轉型的運動都可以從中獲得訓練概念：

怎麼開發髖關節內旋的能力呢？提供一個基礎架構，山姆會針對「髖伸」狀態下，發展髖內旋的能力為目標。

壹．髖屈肌伸展。

對於需要久坐的運動愛好者來說，長時間讓髖關節處於「屈曲」的位置，它會限制髖伸的能力（臀部功能受限），也阻礙髖關節伸展位置時做出髖內旋的能力。

最為推薦的動作是帶點髖內旋的髖屈肌伸展，它能更有效的伸展髖屈肌，建議每邊進行30秒。若對動作細節有興趣，可以參考《強膝訓練》這本書。

貳．發展髖伸+內旋的控制

從坐姿90/90來訓練髖伸+內旋是不錯的入門，每邊進行3次，每次10秒（次間休息至少10秒）。在影片中，若雙手往前平舉太困難，可以選擇手肘放在地上的版本。

▼相關文章：

坐姿90/90髖內旋動作的說明影片
http://www.unclesam.cc/2023/09/sit90hip-internal-rotation.html 

為什麼進行髖內旋動作，膝蓋會不適？
https://www.facebook.com/reel/1570970157082631

當你熟悉上述動作後，可以進階到站姿（需要控制身體更多的關節，動作難度↑）。以分腿為例，可以後腳踩一個滑盤、抹布、蛋糕紙盤（視地面而訂），在身體穩定的情況下，讓後腳做出髖內旋的動作，每組5~10次。

或者可以採取雙腳平行的姿勢，或者運動員姿勢，選擇更接近你運動場上的動作，但前提是你能控制髖內旋動作。

你也可以透過長版的環狀彈力帶或3D STRAP工具來提供髖關節一個外力（外旋），增加你在進行髖關節內旋動作的「感受度」。

可以把上述的動作當作熱身，熱身完畢後，再進行肌力訓練、爆發力訓練（如下）或者體育活動，動作品質一定會有所提升。

以上分享。

大部份年輕棒球員，喪失髖鉸鏈動作來處理滾地球。

前陣子有人問到：「從事球類運動，也適合《強膝訓練》這本書嗎？」

當然適合，山姆在《強膝訓練》談的是最基本的動作模式，不管是現實生活或是從事任何體育活動，你都會需要動作模式。以球類運動來說，最常提到「運動員姿勢」，即「髖鉸鏈動作（Hip Hinge）」，我們如何學習並且漸進負荷，在書上都有詳細說明。

對任何人來說，學習「髖關節」的使用是一件非常重要的事項；而對從事運動的族群來說，在追逐華麗的技巧前，還是要將基礎打穩。

在USA Baseball臉書中分享一段影片（網址），美國棒球U12國家隊教練談論：「大部份年輕球員在處理滾地球時，無法以Hip Hinge的姿勢來接球，而是以蹲姿來接球，這是不理想的姿勢。」

[案例分享] 下蹲會疼痛，肌力不足嗎？(膝蓋積水)

雙親近期願意接受進行肌力訓練，母親在訓練時，有膝蓋疼痛問題，訓練受到阻礙，所以帶來給杏仁復健科診所的林杏青院長評估，比起評估完就強烈推薦患者打PRP增生療法的醫師，我更喜歡林醫師對待患者的方式。

「衛教」

在教育民眾上，比起肌力教練，醫生更有說服力，這是不可否認的事實，所以若醫生願意花時間與耐心針對民眾進行衛教，這是一件很難人可貴的事情。比方說：

• 學習使用屁股在進行日常動作（醫生會親自示範）。
• 訓練會肌肉痠痛，但不能疼痛，尤其出現在關節處。

若進行肌力訓練，身體出現疼痛，建議尋求醫療人員的檢查（如超音波、X光），由醫療人員來協助排除問題，再回到肌力訓練。山姆很常聽到「疼痛是因肌力不足，肌力進步，疼痛就會消失，若疼痛還沒改善，代表肌力不足。」這是一種荒謬的說法。

正確的做法是需要進行檢查，排除疼痛的原因之後，在「無痛」的原則下進行訓練，而不是在「忍痛」的情況下進行訓練，這是很重要的觀念。

林醫師除了做評估及治療外，也告知民眾其它治療的選項（玻尿酸、PRP等）及日常與訓練的注意事項。以母親為例，膝蓋彎曲會有疼痛，影響動作控制及阻礙漸進負荷的目標，醫生先抽「積水」及「消炎」後，降低疼痛感，觀察肌力訓練是否能順利回到正軌，同時控制慢性病，若不行的話，未來再來考慮玻尿酸或其它的治療。

「林醫師：1（治療）+1（訓練）大於２，正向循環」。

林醫師也強調肌力訓練的重要性，下肢肌力提升可以降低「症狀（如退化性關節炎、半月板受損等）」對身體的影響程度，可以活的更有品質。

疼痛會影響動作控制及訓練品質，透過治療來減輕或消除疼痛問題，再搭配肌力訓練，產生「１＋１大於２」的效果。

以上分享。

---

這不是業配文章，請放心。

山姆一直都有推薦學員去找林醫師做處理，剛好雙親去給他看，所以做個記錄分享。

杏仁復健科診所：https://benevolence-rehabclinic.com/

關於滑冰者蹲，到底是膝主導或髖主導呢？

滑冰者蹲（skater squat）到底是膝主導還是髖主導呢？山姆做個分享：

1. 先聊「六角槓硬舉」，六角槓硬舉被認為是「混合式」的下肢動作，包括下肢膝主導及髖主導的動作，簡單來說，它需要「屈髖」也「屈膝」。但你可以決定誰先「啟動」，先屈髖，或者先屈膝，發力的感覺不一樣，若是先「屈髖」，後側鍊（大腿後側、臀部）的感覺比較多；若是先「屈膝」，前側鍊（股四頭肌）的感覺比較多。
2. 滑冰者蹲被功能性訓練大師Mike Boyle認為是「單腳」版本的六角槓硬舉（出處）。
3. Mike Boyle在美國討論區曾提到：「六角槓硬舉是訓練中心的主要的下肢雙邊負荷動作，但對於某些運動員來說（主要以冰球選手為主），在進行六角槓硬舉時仍然會有下背疼痛，為了鍛練同樣的動作模式，但減輕下背壓力，於是選擇滑冰者蹲來訓練運動員。（使用滑冰者蹲來訓練滑冰運動員，符合訓練邏輯）」
4. 在進行滑冰者蹲，或者任何蹲的動作，山姆皆傾向先「屈髖」再「屈膝」，先由髖關節來承擔體重，再由膝關節來承重，學習「先」使用髖關節來承擔重量的動作模式。
5. 對於功能性訓練有興趣，推薦閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》經典書籍，或者參加山姆經營的功能性線上付費討論區（每個月350元台幣）：https://www.runningquotient.com/group/list/34

和慧奶奶《我的書》做了才知道：啞鈴直膝硬舉

謝謝和慧奶奶的邀請，讓我有機會來參加她的新書分享會《我的書》。

這個緣份，起始於《無痛登山肌力訓練》。新書分享會上，我認識了這位82歲的奶奶，奶奶跟我上私人教練的課程，每週很規律的出席，體力有大幅的進步。

《我的書》帶給我的最大幫助，是如何面對生存問題。在生存壓力下，我們要如何持續堅持信念，並做出正確的決定呢？

奶奶曾跟我說：「思想決定了你的選擇與行為。」當心不安（思想）時，就容易做出脫軌或偏離信念的行為，如何「心安」是人生重要的課題。

不安時，我會對著自己說：

我是誰？
我能幫民眾做些什麼？
我能控制什麼？

不用在乎你不認同的人或事，做好自己的本份，掌握自己能控制的，進而減少民眾的不安，一切以「心安」為準則。

分享和慧奶奶進行啞鈴直膝硬舉，我覺得做的很好，拍起來與大家分享。

垂直律動機對退化性關節炎的效果？

垂直律動機對膝蓋退化性關節炎是否有幫助呢？有一篇綜合性的文獻「The application of whole-body vibration training in knee osteoarthritis（全身振動訓練在膝骨關節炎的應用）」：

• Whole-Body vibration Training, a new type of neuromuscular technique, could improve the biological activity of muscle groups by vibration produced by a vibration platform, even induces neuromuscular adaptive changes for a long time.
  （全身振動訓練是一種新型的神經肌肉技術，透過振動平台產生的振動來改善肌肉群的生物活性，甚至引起神經肌肉的長期適應性變化。）
• Whole-Body vibration Training can affect the knee joints function, related muscles and proprioception of KOA patients.
  （全身振動訓練可以影響膝蓋退化性關節炎患者的膝關節功能、相關肌肉和本體感覺。）
• Whole-Body vibration Training can preserve subchondral trabecular bone microarchitecture and delay articular cartilage degeneration, mechanistically it can influence the expression of some KOA-related factors.
  （全身振動訓練可以保留軟骨下骨小梁微結構，延緩關節軟骨退化，從機制可以影響一些KOA相關因子的表達。）

主要使用的頻率在30~40Hz，若要採購律動機時，留意產品的頻率範圍。

總結，垂直律動機搭配肌力訓練（如深蹲）對改善膝蓋退化性關節炎是有幫助，每週至少2次。

－－－

實務經驗來看，膝關節或髖關節退化性關節炎的族群，可能因為疼痛而降低「活動量」，而活動量減少會影響「淋巴系統（身體的下水道）」的健康，一旦淋巴系統不健康，直接影響身體的免疫功能、代謝能力以及「肌肉反應」。

當肌肉反應不佳（延遲反應），在進行體育活動或肌力訓練時，身體容易出現代償反應，訓練效益會受影響。若能在訓練前進行「震動機」，刺激淋巴系統的流動，改善肌肉反應，這有助於提升訓練效益。

－－－

節取至《無痛登山肌力訓練》書：

「預防勝於治療｜提早發現，提早治療」

彈力帶擺盪解決用手壺鈴擺盪的問題

上週學員在練習壺鈴擺盪時，明顯會透過手來盪壺鈴，也就是手先上，髖關節才從彎曲的位置轉換到伸直的位置，選擇「彈力帶擺盪」來解決這個問題，成效很好。

彈力帶擺盪，由於手臂的位置，所以你很難用手發力，必須透過髖關節發力來完成動作，當你學會這件事再回到壺鈴擺盪，用手擺盪的問題就會獲得解決。

當然，也可以使用此動作來教導學員「屈髖（臀部往後坐）」。

以上分享。