膝蓋疼痛:身體長期缺水?(冷氣、加工食物、咖啡、酒精、含糖飲料及點心)

肌筋膜緊繃會導致關節錯位,導致肌肉延遲反應,引起關節不穩定,最後產生疼痛。而為什麼日常工作及飲食會導致筋膜緊繃(缺水)呢?

在《筋膜自療聖經》第二章「好好的,筋膜怎麼會出狀況?」的「禍首4:缺水」,書中提到:

運動是把液體打入筋膜的最佳方法山姆:所以只喝水而不活動身體並無法讓筋膜有效的恢復水分)。不過,如果你的身體本來就缺水,它就無法替筋膜補水。不幸的是,許多人都無法替筋膜做到這件事,研究發現,高達75%的人長期有缺水現象。

水喝的不夠,當然是造成這個現象的一大原因,但不是唯一的原因。吹冷、暖氣工作,搭乘長達飛機,吃太多加工食物(身體需要用更多水去處理),吃太少富含水分的蔬果,甚至是服用藥物等,都會偷走身體的水分。另外,當代盛行的肥胖也是其中一個原因,因為肥胖者的脫水風險比較高。

令人意外的是,竟然使用手機、電腦或平板這樣的舉動,都會影響我們體內的含水量。在達娜.柯恩醫師和吉娜.布里亞的精彩著作《解渴》中:「熱會脫水。想想那些發光的電器產品,只要一開機就開始發熱。你注意過電腦的溫度有多高嗎?或是手機?」此外,書中還說:「不管你是在使用電腦或是滑手機,只要你是彎腰駝背坐著,這個姿勢就會阻礙、限制液體在我們全身系統中的重要流動。」

愈來愈多跡象顯示,透過每天籠罩我們的電磁波,電子產品或許會以另一種方式使我們脫水。

書中有提到「在乾燥的環境中生活,如何使筋膜不鬧水荒」?提到幾個重點,有興趣的朋友可以參考書中內容《筋膜自療聖經》:

◢ 水分和筋膜之間有什麼關聯?
◢ 如何知道自己有沒有缺水?
(就我個人的經驗來說,低度缺水最常見的症狀就是午後疲倦和腦霧。大部分人在出現這些症狀時,都會吃一些甜食,心想「噢,我的血糖太低了。」實際上,多半是缺水所致)
◢ 筋膜是移動水分的載體,那麼筋膜缺水時會發生什麼事?
(隨著筋膜的水分一點一滴地徵收走了,裡面的毒素和發炎反應也會愈來愈多,所以我們關節比較容易痛、僵硬和受傷,因為筋膜無法照原本的方式,將這些毒素和造成發炎反應的物質沖掉。)
在《筋膜放鬆修復全書》第九章「如何幫助自己擺脫慢性疼痛」的「建立有益筋膜的食物方式」也提到「,無所不在!」,其中提到常被忽略的重點:

水是保有筋膜流動性的必備液體,任何含有咖啡因的液體,例如咖啡或茶,它們都會利尿,只會加重你缺水的狀況,酒精也是。任何含有精製糖的飲品,例如汽水,也都會讓你組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來的好,因為那些取代糖分的化學物質,會對身體造成毒害,有可能導致其他的健康問題。

筋膜復恢水份需要時間,代表藉由按摩肌筋摩改善疼痛也需要時間及耐心,你需要「規律」的進行,它就會累積出效果,在書中提到:

如果你不相信我說的話,不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變多,這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然後,隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好,你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時,你也會開始覺得整個人輕鬆起來,因為它會讓你的疲憊感降低,變的更有活力。你的身體會更有效率地排從體內的毒素,並且更自在、流暢地運動、活動。

以上。 

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筋膜按摩、體育活動(如跑步、登山、球類運動等)、肌力訓練等被認為對身體有益的活動並不會讓「關節」無敵,因為日常生活(如久坐或過量的運動)及飲食(含糖飲料及點心、咖啡、酒精等)可能帶給身體「更」多的「負面」影響,若能從基礎的飲食及飲水做起,也許身體的疼痛及問題會很快獲得改善,在從事體育活動及肌力訓練也會獲得更好的效果。

與「咖啡」有關的文章:

  1. 咖啡因導致腰肌肌肉反應延遲,引起慢性下背疼痛?
  2. 晚上肌力訓練後,晚上卻失眠,是因為運動後太興奮嗎?問題可能是蛋白質或乳清飲品。

[新書分享會] 無痛登山肌力訓練(台北工作室)

從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》最後一場新書分享會,山姆會以四個「為什麼」來帶領大家認識整本書的架構:
壹.為什麼膝蓋會疼痛?
貳.為什麼要練肌力訓練?
參.為什麼上坡會頭暈、不適、想吐?
肆.為什麼下坡容易膝蓋疼痛?  

報名分享會費用是200元,同時山姆可以協助代訂以下兩本書籍,享77折,當天領書(當天無販售書籍)。
200元費用可以抵商城的商品,比方說,梯形墊結帳金為968元,可以抵折200元,尾款為768元。在報名時,可以告知要購買的商品,我們會回覆你總共要匯款的金額(若你還需要額外代訂書籍)。


關於「代訂」書藉的部份,12月23日截止,而分享會資訊如下:
  • 作者:梁友瑋(山姆伯伯)
  • 日期:2013年12月30日晚上6點~8點
  • 費用:200元台幣
  • 人數:上限30人
  • 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
    (中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
有興趣報名的朋友,請來信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名[新書分享會] 無痛登山肌力訓練」,我們會回覆匯款資訊。

若有要訂購書籍,請在信件內容做說明囉。

[核心訓練動作] 四足跪雙手交替碰肩膀動作說明

疼痛源自於關節不穩定,當身體更為穩定,力量傳遞更有效果,身體使用較少的力量來完成同一個動作(省力),肌肉較不易疲勞,身體不易疼痛,運動的的續航力會獲得改善。

四足跪姿雙手交替碰肩膀是一個訓練核心軀幹「穩定」的動作,由於上半身緊繃,身體很難做出細微的調整,導致在做動作時,身體會扭來扭去,或者因為很難平衡,所以刻意把動作速度加快,動作尚末穩定手回到地面。

讓雙手的距離縮小,難度降低,對大部份的人來說,這樣比較容易做「到位」。

更正:一開始口誤,應該是碰「肩膀」,不是「腳尖」。


[膝蓋疼痛講座] 學習如何自行操作肌肉按摩

這是一門實作講座,山姆會先說明基本的背景知識,讓大家理解「為什麼」會膝關節疼痛?又為何按摩肌肉能改善膝關節疼痛?

接著會請自願者上台,由山姆示範肌肉的按摩及效果,效果有二種:

● 肌肉反應速度
● 關節活動度或流暢度

山姆示範完後會請學員操作,現場會提供各種工具讓學員練習,同時也會分享自己操作的經驗。

壹.為什麼膝關節會疼痛?為何肌肉按摩會有幫助?
貳.操作以下區域的按摩:
-手臂
-闊背肌
-淺背線(枕骨、脊椎兩邊、大腿後側、小腿後側、足底)
-髂腰肌
參.問題討論

以下是課程資訊:

講師:梁友瑋(山姆伯伯)
費用:1000元
時間:2023年12月22日(五)晚上7點~9點
人數:12人
地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

有興趣的朋友,歡迎來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫報名「[膝蓋疼痛講座] 學習如何自行操作肌肉按摩 」。

註:如果需要協助評估膝蓋問題,請在報名時說明,並建議提早半小時到。

[學員筆記] 髖關節卡住與膝蓋不適與小腿肚有關?

實務經驗發現,針對膝蓋不適的學員們,使用舒活棒按壓小腿肚時會存在明顯「痠痛感(存在激痛點)」,一旦改善肌肉的痠痛感後,膝蓋不適通常會獲得改善,比方說幾個實例:

  1. 上下樓梯膝蓋會不適。
  2. 從蹲下到起身過程中,膝蓋有摩擦感,有時會伸直會有「啵」的聲音。
  3. 膝窩不適。
  4. 髖關節卡住。

在《激痛點按摩全書》的「腓腸肌」提到,為什麼小腿肚會出現激痛點呢?成因如下:
攀爬、走路、爬樓梯或騎自行車,都可以把腓腸肌操過頭。工作時,長時間以前傾的姿勢站芽,也會耗損它們的力量,增加激痛點生成的風險。另外,游泳時腳趾往打水的方向伸、開沒有恆速功能的車,或是長時間坐著、壓迫到後方大腿的血液循環等,也有機會成為腓腸肌形成激痛點的原因。
以筋膜線的角度,小腿後側屬於「淺背線」的一部份,若它變的緊繃,進而影響淺背線的功能。
在《解剖列車》有提到淺背線:

第75頁:淺背線的路徑分成了兩個部分-從足底到膝蓋,從膝蓋到額頭。就像包覆著整個身體背面的盔甲一般,一路從足底到頭頂,提供了保護與連接的功能。

第91頁:擁有一條可以靈活運動的淺背線,能讓我們在膝蓋伸直時向前屈曲我們的軀幹與髖關節,亦能協助我們做出軀幹過度伸展、膝關節屈曲、足踝掌屈等動作
建議學員平常要抽出時間按摩小腿後側,可以使用滾筒、對側膝蓋或球等工具。在使用滾筒按壓有時會出現「滾筒太軟」,導致無法按壓的太深入,誤以為小腿後側沒有激痛點,可以改用較硬的工具,或者對側膝蓋、網球等來嘗試。




滑雪教練:「膝蓋疼痛的人很多。」

滑雪教練說:「他們膝蓋疼痛的人很多。」 

滑雪是一個髖關節持續處於「屈曲」的運動項目,所以負責「髖屈」及腰椎穩定的肌肉容易出現緊繃甚至是縮短的情況,導致「髖伸」的肌肉群失能(如臀部肌肉失能),引起下背緊繃、膝蓋不適或上下階梯出現腿軟等症狀。 處理這些症狀,首先建議要按摩「髂腰肌(髂肌+腰肌)」,由上而下,在每個有「壓痛感」的位置上進行定點按壓30秒甚至是60秒的時間,等待壓痛感下降。

在《無痛登山肌力訓練》書上有說明詳細的按壓方式(髂腰肌怎麼找與怎麼自己按)。 

當髂腰肌壓痛感獲得改善時,上述的症狀很有機會獲得解決。 除了久坐一族外,騎「自行車」及「登山」也會出現上述的「問題:髂腰肌緊繃」,建議在運動前的熱身可以適度的按摩肌肉,有助於改善肌肉的感受及動作品質。