和慧奶奶《我的書》做了才知道:啞鈴直膝硬舉

謝謝和慧奶奶的邀請,讓我有機會來參加她的新書分享會《我的書》。

這個緣份,起始於《無痛登山肌力訓練》。新書分享會上,我認識了這位82歲的奶奶,奶奶跟我上私人教練的課程,每週很規律的出席,體力有大幅的進步。

《我的書》帶給我的最大幫助,是如何面對生存問題。在生存壓力下,我們要如何持續堅持信念,並做出正確的決定呢?

奶奶曾跟我說:「思想決定了你的選擇與行為。」當心不安(思想)時,就容易做出脫軌或偏離信念的行為,如何「心安」是人生重要的課題。

不安時,我會對著自己說:

我是誰?
我能幫民眾做些什麼?
我能控制什麼?

不用在乎你不認同的人或事,做好自己的本份,掌握自己能控制的,進而減少民眾的不安,一切以「心安」為準則。

分享和慧奶奶進行啞鈴直膝硬舉,我覺得做的很好,拍起來與大家分享。



垂直律動機對退化性關節炎的效果?


垂直律動機對膝蓋退化性關節炎是否有幫助呢?有一篇綜合性的文獻「The application of whole-body vibration training in knee osteoarthritis(全身振動訓練在膝骨關節炎的應用)」:
  • Whole-Body vibration Training, a new type of neuromuscular technique, could improve the biological activity of muscle groups by vibration produced by a vibration platform, even induces neuromuscular adaptive changes for a long time.
    (全身振動訓練是一種新型的神經肌肉技術,透過振動平台產生的振動來改善肌肉群的生物活性,甚至引起神經肌肉的長期適應性變化。)
  • Whole-Body vibration Training can affect the knee joints function, related muscles and proprioception of KOA patients.
    (全身振動訓練可以影響膝蓋退化性關節炎患者的膝關節功能、相關肌肉和本體感覺。)
  • Whole-Body vibration Training can preserve subchondral trabecular bone microarchitecture and delay articular cartilage degeneration, mechanistically it can influence the expression of some KOA-related factors.
    (全身振動訓練可以保留軟骨下骨小梁微結構,延緩關節軟骨退化,從機制可以影響一些KOA相關因子的表達。)
主要使用的頻率在30~40Hz,若要採購律動機時,留意產品的頻率範圍。

總結,垂直律動機搭配肌力訓練(如深蹲)對改善膝蓋退化性關節炎是有幫助,每週至少2

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實務經驗來看,膝關節或髖關節退化性關節炎的族群,可能因為疼痛而降低「活動量」,而活動量減少會影響「淋巴系統(身體的下水道)」的健康,一旦淋巴系統不健康,直接影響身體的免疫功能、代謝能力以及「肌肉反應」。

當肌肉反應不佳(延遲反應),在進行體育活動或肌力訓練時,身體容易出現代償反應,訓練效益會受影響。若能在訓練前進行「震動機」,刺激淋巴系統的流動,改善肌肉反應,這有助於提升訓練效益。
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節取至《無痛登山肌力訓練》書:


「預防勝於治療|提早發現,提早治療」

彈力帶擺盪解決用手壺鈴擺盪的問題

上週學員在練習壺鈴擺盪時,明顯會透過手來盪壺鈴,也就是手先上,髖關節才從彎曲的位置轉換到伸直的位置,選擇「彈力帶擺盪」來解決這個問題,成效很好。

彈力帶擺盪,由於手臂的位置,所以你很難用手發力,必須透過髖關節發力來完成動作,當你學會這件事再回到壺鈴擺盪,用手擺盪的問題就會獲得解決。

當然,也可以使用此動作來教導學員「屈髖(臀部往後坐)」。

以上分享。

膝蓋彎曲會疼痛,訓練怎麼辦呢?

膝蓋彎曲時會疼痛,遵守「無痛訓練」的原則上,有以下幾種做法:
  • 避免彎曲
    不要進行膝蓋彎曲動作,像是深蹲、分腿蹲等動作,改以「下肢髖主導」動作來代替,如直膝硬舉(使用啞鈴、壺鈴、六角槓、槓鈴皆可。)
  • 減少角度
    減少膝蓋彎曲的活動範圍,比方說,膝蓋彎曲到90度會疼痛,訓練時不要讓膝蓋彎曲到90度,避免疼痛的發生。
  • 調整方向
    大部份的個案,他們是膝蓋「往前」移動會疼痛,但「往後」可能不會。比方說,在進行分腿蹲(明顯膝蓋會往前移動)或者前弓步,膝蓋會不適,但進行後弓步,膝蓋就不會。這可能是「結構的張力失衡」所導致,膝蓋無法再忍受往前的壓力,所以藉由發出「疼痛」訊號來「中止」動作。
    訓練時,除了修正膝蓋往前的「軌跡」外,可以調整動作的方向,以推雪橇來說,不選擇往前移動,而是選擇「倒退走」的方式來進行:

日常生活或體育活動,我們習慣往前走,所以膝蓋前側的張力會比較高,我們可以藉由「倒退走」的方式來平衡結構的張力,當結構較為平衡時,疼痛就會獲得改善。
疼痛源自於結構不穩定(結構失衡)。
當然,被動「休息」也是一種選擇,但我相信透過主動「積極」的方式,疼痛的問題會更快獲得解決。

以上。


聖母峰EBC健行的體能訓練準備:4x4分鐘間歇訓練法

認識的Edmond教練跟著他們學員從Everest Base Camp聖母峰基地營(簡稱EBC)回來,無適應日,七天一次走完,全數抵達,無人撤退,血氧正常。 


教練回到台灣後,馬上傳來使用「高強度有氧訓練:4x4分鐘間歇訓練法」的心得回饋,山姆聽到這個消息,真心覺得非常興奮! 以下是Edmond教練給的回饋,山姆做的整理: 

這次去EBC的團員中: 
-2位是馬拉松跑者 
-1位是練CrossFit 
-其它人(教練及他們的學員) 
馬拉松跑者及練CrossFit對高海拔的適應不如預期,在EBC最上面的時候,血氧飽和度(SpO2)都掉到60以下,跑馬拉松的團員掉到40幾。 

教練與他們的學員,進行4x4分鐘間歇訓練法持續了半年(每週2次),他們在EBC所量的血氧飽和度都在80左右,教練最後一天在海拔5200公尺,血氧飽和度在84,學員們也差不多狀況,很讓人吃驚! 


  (睡醒都比較低,晚一點量的數據就比較好了)
訓練方法:4x4分鐘間歇訓練 
訓練頻率:每週二次 
工具:風扇腳踏車(不受天候影響,而且好監控) 

我們無適應日,七天一次走完,全數抵達,無人撤退,血氧正常。

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因為Edmond教練是參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》,包括營養補給,所以從EBC回國後,馬上回饋給我這有趣的心得。

對於登山體能訓練,常見方式以「跑步」為主,像是跑10公里。山姆剛接觸爬百岳時,前輩也是這樣告訴我們,我相信對於發展「基礎」體能是有幫助的,但這畢竟是低強度有氧訓練(Zone 1 或 Zone 2),對於有基礎的人來說,想要應付更「高強度」的活動,也許有更好的方法。

所以山姆才會在書裡寫『4x4分鐘間歇訓練 』,它屬於「高強度」有氧間歇訓練,運動時間(4分鐘)時,心跳率維持在最大心率 85% ~ 95%。若很少經歷高強度的有氧訓練,登山中,心跳不斷上升時,身體就容易疲勞與不適;相反的,身體適應高強度有氧訓練,登山中,心跳飆高,身體比較不會痛苦,而且可以更快的「恢復」。

「每週兩次,讓心血管健康回到20 歲!」

當然,體能安排是需要有計劃的,所以山姆相當佩服Edmond教練及他的學員,可以持續六個月的訓練,這相當不容易。

第一階段:Zone 2訓練,培養基礎的有氧能力。
第二階段:4x4 分鐘間歇訓練,同時搭配Zone 2訓練作為恢復。 

最後,對於有計劃在準備登山體能(或者EBC健行)的人來說,除了一天N萬步或者跑步10公里外,也許可以考慮『4x4分鐘間歇訓練』,詳細內容可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。

分腿蹲動作時,夾膝怎麼辦?不推薦「膝蓋往外推」?

進行分腿蹲時,前腳會「夾膝(膝蓋往中線傾)」,直覺而常見的處理方式是「膝蓋往外推」,但它破壞了膝蓋正常的移動軌跡,反而在膝蓋創造一個「橫向」分力,容易在膝蓋兩側產生「異常」的壓力,導致膝蓋不適。

「夾膝」只是一個症狀,不是問題的源頭。
問題來源是「髖關節」,夾膝可視為「髖關節內旋」,而為什麼會內旋呢?可能原因是後腳的髖關節「外旋」。只要讓後腳髖關節「內旋」,前腳的髖關節會「外旋」,外旋的情況,可以感受到「臀部」的張力,膝蓋會回到正常軌跡,症狀就消失了。

在進行分腿蹲時,很多人覺得後腳膝蓋已經面對前面了,但其實是處於外旋(外八)的狀況;所以山姆會提示「後腳要往內旋」,很多人會覺得這樣不是「內旋」了嗎?「沒有」,這樣才是膝蓋面對前面。

身體已經把不正常的姿勢當作正常,所以有時候需要教練來修正動作。

深蹲的時候,膝蓋會「夾膝」,怎麼辦?不建議刻意把「膝蓋往外推」,可以去評估髖關節的內旋能力,也許會找到問題來源。


[案例分享] 馬拉松跑者,臀大肌會痛,腰會痠。

體疼疼痛處理案例,跑者的狀況:

這三年來自己一直都有持續跑全馬課表,全馬成績三小時左右,兩星期前結束3/17號的首爾馬拉松,目前為休賽季狀態!身體的左半邊(臀大肌及腰)及右腳踝外側腳有疼痛(照過X光沒事,醫師只說可能腰太緊,所以吊腰),身體一直處在不平衡的狀態!跑步時臀大肌會痛,這情況已持續大約半年的時間。原本認為應該是臀部問題,所以做了臀部相關的訓練,但不對勁,所以前來找山姆評估。 

以下是山姆評估的整理:

  • 淺背線的觸診
    左邊有明顯的「團塊」或「壓痛」,如枕骨下肌、肩膀、下背、大腿後側(靠近膝蓋處)、小腿內側(激痛帶,顆粒感)。
  • 測試左邊臀大肌肌肉反應時,在腰會產生不適。
    這個測試「重現」身體「疼痛」的情況,這是很重要的線索。我認為他臀部長期失能的情況,由鄰近肌肉代償「髖伸功能」,進而在腰及大腿後側都發展出「激痛點」,而激痛點進一步影響肌肉功能,所以處理激痛點是當務之急。
  • 測試臀中肌肌肉反應,兩邊反應是「強」的。
    臀中肌在膝關節穩定扮演重要的角色,臀中肌反應相當快,推測他膝關節的問題應該不大。而個案也說:「他過去都沒有膝關節疼痛的問題。」

對話內容的整理:

-跑者是穿釘鞋訓練,建議要加強小腿的放鬆,因為在處理過程中,放鬆完小腿後,髖關節夾擠或腰痠明顯改善,個案能感覺髖關節鬆掉了。平常可以戴小腿套、游泳池散步,促進小腿的恢復。

-之前山姆也有接觸一個案例,訓練時都穿「碳板鞋(對小腿負擔很大)」,尾椎會麻麻的,給醫生照X光,醫生說沒事,後來山姆協助放鬆完小腿後,問題就消失了。

-由於腰部及大腿後側長期代償,這兩個部位有明顯的「團塊」,除了訓練下肢髖主導及跑步之外,建議花時間去按摩團塊,讓肌肉軟化。

以上。