最大肌力訓練為什麼組間要休息？教練在浪費我時間？

發展最大肌力時，學員選擇有「挑戰性」的重量進行5次，組數是3~5組，組間至少休息2分鐘，山姆來解釋以上的「數字」：

保留次數

什麼是「有挑戰性」的重量呢？這要談到「保留次數」的概念，保留次數是指「還有幾次會力竭」，比方說，5RM，也就是可以進行5次的重量下：

• 進行5次，稱保留次數為「0」，也就是毫無保留，即稱「力竭」。
• 只進行4次，稱保留次數為「１」；
• 只進行3次，稱保留次數為「2」；
• 以此類推。

做肌力訓練時，山姆建議保留次數選擇「2~3」次，可以藉由「嘗試錯誤法」來找到有挑戰性的重量。實務經驗來看，女性在重量選擇上會偏向「保守」或「缺乏自信」，覺得自己不行、力量不足，而男性會比較「積極」。

組數

可以把「組數×次數」視為訓練「劑量」，多少劑量才會引出訓練效果，以5次為目標的，建議的組數是「3~5」組，不包含熱身重量。

比方說，六角槓硬舉本次訓練「目標重量」是80公斤，目標是進行至少3組。

組間休息

組間休息，常見建議是2~5分鐘（至少2分鐘），這不是在浪費時間，而是讓身體有「充分」的恢復，從「疲勞」中恢復過來，以便於進行下組的訓練，累積「高強度」的訓練劑量。

上課時，山姆手上的「計時器」就是在控制組間休息。

不要急著做下一組，因為缺乏恢復時，「疲勞」會迅速累積，降低面對高強度的「能力」，訓練效果會受影響。