髂腰肌仰臥起坐：強化髂腰肌，也能作為核心訓練動作。

動作在鍛練參與髖屈的肌肉群（如髂腰肌），因強調離心（放慢躺到椅子上），也會改善髖屈肌柔軟度，動作模式很像仰臥起坐，也有人稱髂腰肌仰臥起坐，或單腳仰臥起坐。 

需要工具：

• 一張椅子（或跳箱）。
• 一個夠重的啞鈴（固定下肢用）。 

預備姿勢： 

1. 讓一邊的腳掌放在啞鈴底下，並且勾住它。 
2. 讓另一邊的腳屈膝抬向胸口，雙手可以交叉放在肩膀。 
3. 讓身體緩慢躺到椅子上，記得脊椎保持中立。 
4. 躺到椅子上後，起身坐起來。 

若第一次操作這動作，漸進「幅度」開始，以可調斜度的臥推椅為例（影片的後面有示範），可以調高斜度，高度愈高，幅度愈小，難度愈低；高度愈低，幅度愈大，難度愈大。 

動作可當作髖屈肌的強化動作，也可以當作核心訓練動作，建議從５次開始。 

－－－

2025-12-10更新

「做完螺旋版本的髂腰肌仰臥起坐，身體變輕了？」 

 山姆把脊椎引擎理論用在「髂腰肌仰臥起坐」上後，學員回饋：「核心有感，但整個身體、腳步竟然變輕了。」 為什麼會這樣？ 

可以用「張力平衡」來解釋。 

很多人前側核心（尤其是髂腰肌一線）其實是欠缺張力的，當這條線被有效啟動，身體的前後張力變得更「平衡」，整個軀幹像被重新「提」起來。 

張力變得一致、穩定，動作自然就更省力，也更輕盈。 

以我的經驗，比起傳統仰臥起坐、直腿仰臥起坐，甚至一般的髂腰肌仰臥起坐，它對下背更安全、舒服——前提是循序漸進地練。

2026-01-21更新

負重螺旋版本的髂腰肌仰臥起坐。如果用攻擊與防守來比喻訓練邏輯：

一．抗核心類型的動作（抗伸展、抗旋轉、抗側彎）

比較偏向「防守」，它的目的是：

• 穩住中軸
• 降低不必要的能量流失
• 讓身體在外力干擾下仍能維持結構完整

防守，建立的是底線能力。

二．螺旋版本的髂腰肌仰臥起坐

屬於「攻擊性」的動作。這裡的攻擊不是用蠻力，而是：

• 主動創造旋轉與推進方向
• 讓力量從軀幹傳遞到下肢（或反向）
• 模擬實際移動、變向、跨步、加速時的力線策略

攻擊，代表的是主動輸出與轉移力量的能力。

螺旋版本屬於較為「進階」的訓練形式，它對身體素質與控制能力的要求更高。當防守能力已建立，可以嘗試從「防守」轉換到「進攻」。

髂腰肌仰臥起坐的倒階版本

這個動作的訓練目標，是在可控制的情況下完成完整的動作幅度。

但如果在下降過程中，發現幅度做不出來，不需要急著判定是「某塊肌肉無力」或「太緊」。很多時候，這也可能是來自大腦的保護機制，在限制動作的範圍。當身體覺得「這個範圍還不夠安全」時，就會自動踩煞車，而不是單純的肌力問題。

因此，與其硬撐或過度拉伸，不如透過彈力帶輔助，降低動作難度，讓身體在更安全、放鬆的狀態下，逐步接近目標的動作幅度。