髂腰肌仰臥起坐：強化髂腰肌，也能作為核心訓練動作。

動作在鍛練參與髖屈的肌肉群（如髂腰肌），因強調離心（放慢躺到椅子上），也會改善髖屈肌柔軟度，動作模式很像仰臥起坐，也有人稱髂腰肌仰臥起坐，或單腳仰臥起坐。 

需要工具：

• 一張椅子（或跳箱）。
• 一個夠重的啞鈴（固定下肢用）。 

預備姿勢： 

1. 讓一邊的腳掌放在啞鈴底下，並且勾住它。 
2. 讓另一邊的腳屈膝抬向胸口，雙手可以交叉放在肩膀。 
3. 讓身體緩慢躺到椅子上，記得脊椎保持中立。 
4. 躺到椅子上後，起身坐起來。 

若第一次操作這動作，漸進「幅度」開始，以可調斜度的臥推椅為例（影片的後面有示範），可以調高斜度，高度愈高，幅度愈小，難度愈低；高度愈低，幅度愈大，難度愈大。 

動作可當作髖屈肌的強化動作，也可以當作核心訓練動作，建議從５次開始。