首先，恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績，易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練，一週訓練二天，而我對於專項訓練時間比較長（或量比較大），而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說，主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」，其次才是發展肌力。
因此，在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」，這是我非常熟悉的訓練計劃，應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。
20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞（短期的運動表現下降）」，所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低，同時增加毛細血管密度，提升恢復速度，而恢復好就是進步的關鍵。此外，對於發展肌腱／韌帶肌力也很有幫助，這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力，十分適合長跑運動。
預防受傷的部份，訓練前會吃「明膠果凍」，而在訓練的後半段會使用「等長訓練」，這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後，你會對傷害預防有新一層的認識，從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。
不妨可以思考一下，若專項訓練較為密集、時間長，當運動員來進行肌力訓練時，我們還要強調改善「運動表現」嗎？還是以「傷害預防」為主？我會選擇後者，去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害（如肌腱）做「預防受傷」的訓練，甚至就是一種「復健」，讓他可以不受傷的情況下，維持專項的訓練內容，運動表現隨著訓練自然就會上去。
有人會問說：「為什麼不選擇發展最大肌力？」我並沒有覺得不可行，因為從肌腱的角度來看，大重量可以改善肌腱的「剛性」，讓跑步更有效率，但這會需要跑者課表及作息的配合，因為在進行大重量時，對於中樞神經的「品質」比較高，若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復，身體對大重量的反應會不好，甚至加劇身體原本的疲勞。
而進行完大重量時，中樞神經會疲勞，身體需要有適當的恢復，去進行其它訓練時，才不會反應變差、動作變鈍。訓練方法有很多種，訓練方法是「死」的，但身體是「活」的，擬定訓練之後，邊訓練邊做觀察才是關鍵，當專項訓練已經在強調運動表現了，肌力教練的角色或許該以「互補（預防傷害）」的方式來協助。
比賽結束，跟易霖有做一些討論，認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的，所以在下接來的比賽，會使用相同的訓練方式，甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服，下次有新的發現及突破再跟大家做分享。
易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗，有興趣的朋友也可前往了解： https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622
照片來源是 尋寶網: tfalcon
0 comments:
發佈留言