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2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)

 


首先,恭喜易霖完成2022 臺北超級馬拉松24小時並獲得第5名的名績,易霖是從2021年9月底開始與我們一起進行訓練,一週訓練二天,而我對於專項訓練時間比較長(或量比較大),而且是幾乎是全年都在訓練的運動項目來說,主要的重點會放在「不干擾運動員的專項訓練安排」與「預防受傷」,其次才是發展肌力。 

因此,在肌力訓練的安排上使用「1x20RM 肌力訓練計劃」,這是我非常熟悉的訓練計劃,應用在跑步、爬山、綜合格鬥、柔術上都看到很棒的成果。

20 RM肌力訓練計劃產生「急性疲勞」而非常見的「功能性過度努力疲勞(短期的運動表現下降)」,所以將干擾運動員專項訓練的程度降到最低,同時增加毛細血管密度,提升恢復速度,而恢復好就是進步的關鍵。此外,對於發展肌腱/韌帶肌力也很有幫助,這可以增加身體抵抗擊衝的耐受能力,十分適合長跑運動。

預防受傷的部份,訓練前會吃「明膠果凍」,而在訓練的後半段會使用「等長訓練」,這個部份在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」主題裡面有提到。當你認識到「肌腱復健」的方式後,你會對傷害預防有新一層的認識,從針對肌肉而思考到「肌腱韌帶」上。


不妨可以思考一下,若專項訓練較為密集、時間長,當運動員來進行肌力訓練時,我們還要強調改善「運動表現」嗎?還是以「傷害預防」為主?我會選擇後者,去針對運動員在專項訓練時可能累積的傷害(如肌腱)做「預防受傷」的訓練,甚至就是一種「復健」,讓他可以不受傷的情況下,維持專項的訓練內容,運動表現隨著訓練自然就會上去。

有人會問說:「為什麼不選擇發展最大肌力?」我並沒有覺得不可行,因為從肌腱的角度來看,大重量可以改善肌腱的「剛性」,讓跑步更有效率,但這會需要跑者課表及作息的配合,因為在進行大重量時,對於中樞神經的「品質」比較高,若前一天睡眠不足或之前累積的疲勞並沒有獲得良好的恢復,身體對大重量的反應會不好,甚至加劇身體原本的疲勞。

而進行完大重量時,中樞神經會疲勞,身體需要有適當的恢復,去進行其它訓練時,才不會反應變差、動作變鈍。訓練方法有很多種,訓練方法是「死」的,但身體是「活」的,擬定訓練之後,邊訓練邊做觀察才是關鍵,當專項訓練已經在強調運動表現了,肌力教練的角色或許該以「互補(預防傷害)」的方式來協助。

比賽結束,跟易霖有做一些討論,認為「1x20RM肌力訓練計劃」搭配「明膠+等長訓練」是可行的,所以在下接來的比賽,會使用相同的訓練方式,甚至考慮在專項訓練前也吃「明膠」。比賽還一些細節要克服,下次有新的發現及突破再跟大家做分享。

易霖在他個人臉書也有分享相關的經驗,有興趣的朋友也可前往了解: https://www.facebook.com/yilin.chung.50/posts/10227215637005622 

照片來源是 尋寶網: tfalcon

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