[學員筆記] 大腿後側不要進行伸展及按摩,會破壞保護張力?
老師:「可以按摩及伸展大腿後側嗎?記得你曾說,大腿後側緊繃是因為" 保護張力 “,如果將保護張力釋放掉,使得原本平衡的結構不平衡了,反而會導致其它問題,如下背疼痛。」
圖片源自《強膝訓練》一書。
我喜歡從訓練及運動的角度來談,在肌力訓練中特別安排大腿後側的訓練有二個目的:
- 提升大腿後側的肌耐力(張力),因為相較於大腿前側(股四頭肌),從實務上來看,後側的張力明顯不足,尤其膝蓋會疼痛的族群。
- 讓大腿後側保持活躍的情況,使運動過程中更傾向去使用活躍的肌肉連結,像是跑步 或登山 時,我傾向以腳跟「上拉」來進行動作,而不是使用「推蹬」,而「上拉」的動作就需要大腿後側。
補充:在英文上,特別區分這二種「緊」,Tight 及 Taut 都是緊的意思:
Tight:縮短的緊。(訓練/運動屬於此種)
Taut:拉長的緊。(骨盆前傾屬於此種)
如果是因為訓練及運動導致的緊繃,我就會建議使用滾筒去按摩它,當你在按摩時會覺得某個部位或點特別痠(常稱為激痛點),而且可能不止一點,遇到這情況時,我會建議在該點進行長時間的按壓(不做任何動作),直到痠痛明顯的退散,時間至少30秒以上。
『快樂的肌肉是不會痠的,如果痠代表它不快樂。』
當這些明顯痠痛的點都獲得改善後,再進行大面積的前後按壓來促進筋膜恢復水分及促進血液循環,最後搭配 靜態伸展,每次30~60秒,進行2~3組,你應該會覺得整體肌肉的張力或不適的症狀獲得改善了。
普遍來看,大家都喜歡訓練及運動,比較不愛按摩保養的工作,但按摩的過程中,其實你能提早發現身體的狀況,及時做處理,就比較不會導致進一步的不適或疼痛。 按摩這種工作,我在家也會做,也相信很多人都在做,只是這種日常保養的例行公事沒什麼好分享的,比起辛苦的進行訓練或比賽比較沒什麼亮點。
最後,在進行滾筒按摩的過程中,可以戴著腳趾分離器,這樣也能節省時間,邊進行肌肉筋膜的按摩,邊伸展腳趾。
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附帶一提,如果你大腿後側緊不是因為訓練或運動造成,而是久坐,不建議刻意去伸展大腿後側,因為它本來就處於拉長的狀況,當下可能會覺得舒服,但這可能破壞穩定的結構,反而會出現其它狀況,像是隔天下背緊繃等。
所以若大腿後側緊,不要上網找尋伸展大腿後側的瑜珈影片或內容來加強腿後伸展,這可能會讓事情變糟。
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