恭喜 orca_666 學員參加暗角踢拳擊比賽優勝：肌力與體能訓練方法

恭喜學 @orca_666 學員參加暗角第二屆80-90公斤比賽獲得優勝，每週努力規律的訓練及恢復，贏下一場不被看好的比賽，感覺非常棒，持續加油。

學員上週日比賽，山姆不知道實際比賽的狀況（因為人在台中辦講座），而當他贏得比賽後，LINE我一段話：「教練，這次比賽沒有直播，但我贏了，謝謝，我再傳影片給你，超讚的！」聽到這句話蠻感動的，因為努力訓練又不被看好，而最後結果是甜美的。

山姆是負責選手的「肌力與體能」訓練，肌力的部份主要以「革命性1X20RM肌力訓練計劃」，之前在IG上分享內容（網址）：

《無痛登山肌力訓練》書上談到的「高反覆次數的訓練」（源自於1x20RM肌力訓練計劃）不止適用於登山，應用在耐力型運動（如跑步、自行車）及身體碰撞型運動（如綜合格鬥、籃球等）都收到不錯的回饋，由於能增加毛細血管密度，改善能量傳遞的效率及肌肉的恢復（實例：肌肉比較不會因為疲勞而出現抽筋）；同時有助韌帶及肌腱肌力的發展，提升穩定性外，也能抵抗衝擊。

在進行高反覆次數的訓練，六角槓硬舉是常見的動作之一，操作上不需要特別慢，原則上「上快下慢」，下慢的意思是說「不要自由落體（失控）」。在選擇重量時，應該把「握力」也考慮進來，也就是說，如果選擇的重量無法讓你達到指定數（如20下），可能做到某次的時候就已經握不住了（如14下），建議你下一次在進行時降低重量，並且不需要把剩下次數的補完。

簡單但不輕鬆的訓練。

另一篇也提到關於訓練動作的選擇「張力失衡之引體向上：沒有不好的動作，但有不好的動作選擇。」

高分腿上肢水平推拉，它是上肢肌力動作也是核心訓練動作，符合人體自然的動作模式，幾乎適合所有運動項目的需求，分享幾個提醒： 

1. 拉，同手同腳；推，對側手腳。
2. 拉，阻力較高；推，阻力較低。
3. 身體要比較靠近後側滑輪機，避免前側手伸直時，沒有阻力。

而體能的部份，學員自主進行4x4分鐘間歇體能訓練、10:20/20:10能體訓練及有氧恢復，內容可以參考「1分鐘恢復心率的測試及有氧適能的訓練方式」。

問題：「賽前一週的訓練調整？」

賽前一週，理論是「減量訓練（維持強度，減少組數）」，但愈接近比賽前，學員的專項訓練量會愈多，是否依然要抱持「減量訓練」的「理論」，需要看當時學員的身體狀態。

以學員來說，前一週的訓練（週四下午），學員反應身體有點狀況，所以當下的調整是讓他髖關節的「肌肉反應」可以是「強」而且「平衡（左右兩邊一致）」，有助於練習或比賽時的身體狀態；當肌肉反應調整好時，同時也能給學員「心理」上的信心囉。