恭喜 orca_666 學員參加暗角踢拳擊比賽優勝:肌力與體能訓練方法
恭喜學 @orca_666 學員參加暗角第二屆80-90公斤比賽獲得優勝,每週努力規律的訓練及恢復,贏下一場不被看好的比賽,感覺非常棒,持續加油。
學員上週日比賽,山姆不知道實際比賽的狀況(因為人在台中辦講座),而當他贏得比賽後,LINE我一段話:「教練,這次比賽沒有直播,但我贏了,謝謝,我再傳影片給你,超讚的!」聽到這句話蠻感動的,因為努力訓練又不被看好,而最後結果是甜美的。
山姆是負責選手的「肌力與體能」訓練,肌力的部份主要以「革命性1X20RM肌力訓練計劃」,之前在IG上分享內容(網址):
《無痛登山肌力訓練》書上談到的「高反覆次數的訓練」(源自於1x20RM肌力訓練計劃)不止適用於登山,應用在耐力型運動(如跑步、自行車)及身體碰撞型運動(如綜合格鬥、籃球等)都收到不錯的回饋,由於能增加毛細血管密度,改善能量傳遞的效率及肌肉的恢復(實例:肌肉比較不會因為疲勞而出現抽筋);同時有助韌帶及肌腱肌力的發展,提升穩定性外,也能抵抗衝擊。
在進行高反覆次數的訓練,六角槓硬舉是常見的動作之一,操作上不需要特別慢,原則上「上快下慢」,下慢的意思是說「不要自由落體(失控)」。在選擇重量時,應該把「握力」也考慮進來,也就是說,如果選擇的重量無法讓你達到指定數(如20下),可能做到某次的時候就已經握不住了(如14下),建議你下一次在進行時降低重量,並且不需要把剩下次數的補完。
簡單但不輕鬆的訓練。
另一篇也提到關於訓練動作的選擇「張力失衡之引體向上:沒有不好的動作,但有不好的動作選擇。」
高分腿上肢水平推拉,它是上肢肌力動作也是核心訓練動作,符合人體自然的動作模式,幾乎適合所有運動項目的需求,分享幾個提醒:
1. 拉,同手同腳;推,對側手腳。
2. 拉,阻力較高;推,阻力較低。
3. 身體要比較靠近後側滑輪機,避免前側手伸直時,沒有阻力。
而體能的部份,學員自主進行4x4分鐘間歇體能訓練、10:20/20:10能體訓練及有氧恢復,內容可以參考「1分鐘恢復心率的測試及有氧適能的訓練方式」。
問題:「賽前一週的訓練調整?」
賽前一週,理論是「減量訓練(維持強度,減少組數)」,但愈接近比賽前,學員的專項訓練量會愈多,是否依然要抱持「減量訓練」的「理論」,需要看當時學員的身體狀態。
以學員來說,前一週的訓練(週四下午),學員反應身體有點狀況,所以當下的調整是讓他髖關節的「肌肉反應」可以是「強」而且「平衡(左右兩邊一致)」,有助於練習或比賽時的身體狀態;當肌肉反應調整好時,同時也能給學員「心理」上的信心囉。
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