疼痛常被歸因為肌力不足,因此跑者很重視肌力訓練,肌力變強就能避免疼痛問題?

「疼痛常被歸因為肌力不足,因此跑者很重視肌力訓練,肌力變強就能避免疼痛問題?」這是廣播主持人問山姆的問題,山姆做個整理。 

有機會。 

▼ 疼痛源自於關節不穩定 

疼痛是因為肌力不足的說法,我不認為是「對」的說法,但也很難證明它是錯的,疼痛主要是關節不穩定,但為什麼關節會不穩定,或者「結構會失去平衡」呢?因為「張力失衡」。 

我喜歡用「搖擺門」的例子來說明,想像有一扇門,前後各有一個彈簧拉住,若兩側彈簧的拉力是一樣的,門會維持在中間的位置,而若有一側的彈簧拉力變強,門就會倒向該側,所以若前面的彈簧拉力變強了,門就會往前倒,若長時間維持在這個情況下,後側的彈簧會失失彈力而疲乏,最後即使前側的拉力變弱了,由於後側彈簧失去拉力,門就會維持在前傾的位置。 

你可以換髖關節想成這扇門,由於久坐、駝背等姿勢,它會導致髖關節前側的拉力變強,而後側變弱,導致骨盆前傾,導致核心肌群、臀部肌群失去功能,最後引發代償反應。 

▼放鬆有用,但不持久,需要加入肌力訓練 

常見的方式是「放鬆」拉力較強的地方,但肌肉放鬆是一種「被動」的方式,持續效果很短,可能1至2天,按摩的效果很快就會被久坐、不良姿勢給抵消了,所以建議放鬆以外,要從事肌力訓練,肌力訓練可以提升拉力較弱的肌力,它比較能抵抗久坐、不良姿勢所帶來的負面影響,讓門可以更長時間維持中立的位置。 

▼肌力訓練「動作」的選擇很重要。 

在從事肌力訓練時,動作選擇很重要,大家會覺得膝蓋疼痛就是要多練膝關節前側的肌肉,所以會進行大量深蹲、分腿蹲這類的動作,但這其實並沒有解決結構失衡的問題,建議多練髖關節後側的肌肉,像是直膝硬舉,我常說一個口號:「直膝硬舉救膝蓋」! 

▼ 迷思:肌力訓練「負重數字」=訓練成果 

當選擇的肌力訓練及「動作」可以改善結構失衡,讓關節穩定,才有機會預防疼痛,若我們只是從帳面的負重「數字」來判斷肌力訓練的「成果」,這很容易陷進「數字」的迷思,而偏離肌力訓練的目的了。 

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