聖母峰EBC健行的體能訓練準備：4x4分鐘間歇訓練法

認識的Edmond教練跟著他們學員從Everest Base Camp聖母峰基地營（簡稱EBC）回來，無適應日，七天一次走完，全數抵達，無人撤退，血氧正常。 

教練回到台灣後，馬上傳來使用「高強度有氧訓練:4x4分鐘間歇訓練法」的心得回饋，山姆聽到這個消息，真心覺得非常興奮！ 以下是Edmond教練給的回饋，山姆做的整理： 

這次去EBC的團員中： 

－2位是馬拉松跑者 

－1位是練CrossFit 

－其它人（教練及他們的學員） 

馬拉松跑者及練CrossFit對高海拔的適應不如預期，在EBC最上面的時候，血氧飽和度(SpO2)都掉到60以下，跑馬拉松的團員掉到40幾。 

教練與他們的學員，進行4x4分鐘間歇訓練法持續了半年（每週2次），他們在EBC所量的血氧飽和度都在80左右，教練最後一天在海拔5200公尺，血氧飽和度在84，學員們也差不多狀況，很讓人吃驚！ 

  (睡醒都比較低，晚一點量的數據就比較好了）

訓練方法：4x4分鐘間歇訓練 

訓練頻率：每週二次 

工具：風扇腳踏車（不受天候影響，而且好監控） 

我們無適應日，七天一次走完，全數抵達，無人撤退，血氧正常。

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因為Edmond教練是參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》，包括營養補給，所以從EBC回國後，馬上回饋給我這有趣的心得。

對於登山體能訓練，常見方式以「跑步」為主，像是跑10公里。山姆剛接觸爬百岳時，前輩也是這樣告訴我們，我相信對於發展「基礎」體能是有幫助的，但這畢竟是低強度有氧訓練（Zone 1 或 Zone 2），對於有基礎的人來說，想要應付更「高強度」的活動，也許有更好的方法。

所以山姆才會在書裡寫『4x4分鐘間歇訓練 』，它屬於「高強度」有氧間歇訓練，運動時間（4分鐘）時，心跳率維持在最大心率 85% ~ 95%。若很少經歷高強度的有氧訓練，登山中，心跳不斷上升時，身體就容易疲勞與不適；相反的，身體適應高強度有氧訓練，登山中，心跳飆高，身體比較不會痛苦，而且可以更快的「恢復」。

「每週兩次，讓心血管健康回到20 歲!」

當然，體能安排是需要有計劃的，所以山姆相當佩服Edmond教練及他的學員，可以持續六個月的訓練，這相當不容易。

第一階段：Zone 2訓練，培養基礎的有氧能力。
第二階段：4x4 分鐘間歇訓練，同時搭配Zone 2訓練作為恢復。 

最後，對於有計劃在準備登山體能（或者EBC健行）的人來說，除了一天N萬步或者跑步10公里外，也許可以考慮『4x4分鐘間歇訓練』，詳細內容可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。