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聖母峰EBC健行的體能訓練準備:4x4分鐘間歇訓練法

認識的Edmond教練跟著他們學員從Everest Base Camp聖母峰基地營(簡稱EBC)回來,無適應日,七天一次走完,全數抵達,無人撤退,血氧正常。 


教練回到台灣後,馬上傳來使用「高強度有氧訓練:4x4分鐘間歇訓練法」的心得回饋,山姆聽到這個消息,真心覺得非常興奮! 以下是Edmond教練給的回饋,山姆做的整理: 

這次去EBC的團員中: 
-2位是馬拉松跑者 
-1位是練CrossFit 
-其它人(教練及他們的學員) 
馬拉松跑者及練CrossFit對高海拔的適應不如預期,在EBC最上面的時候,血氧飽和度(SpO2)都掉到60以下,跑馬拉松的團員掉到40幾。 

教練與他們的學員,進行4x4分鐘間歇訓練法持續了半年(每週2次),他們在EBC所量的血氧飽和度都在80左右,教練最後一天在海拔5200公尺,血氧飽和度在84,學員們也差不多狀況,很讓人吃驚! 


  (睡醒都比較低,晚一點量的數據就比較好了)
訓練方法:4x4分鐘間歇訓練 
訓練頻率:每週二次 
工具:風扇腳踏車(不受天候影響,而且好監控) 

我們無適應日,七天一次走完,全數抵達,無人撤退,血氧正常。

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因為Edmond教練是參考我的著作《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》,包括營養補給,所以從EBC回國後,馬上回饋給我這有趣的心得。

對於登山體能訓練,常見方式以「跑步」為主,像是跑10公里。山姆剛接觸爬百岳時,前輩也是這樣告訴我們,我相信對於發展「基礎」體能是有幫助的,但這畢竟是低強度有氧訓練(Zone 1 或 Zone 2),對於有基礎的人來說,想要應付更「高強度」的活動,也許有更好的方法。

所以山姆才會在書裡寫『4x4分鐘間歇訓練 』,它屬於「高強度」有氧間歇訓練,運動時間(4分鐘)時,心跳率維持在最大心率 85% ~ 95%。若很少經歷高強度的有氧訓練,登山中,心跳不斷上升時,身體就容易疲勞與不適;相反的,身體適應高強度有氧訓練,登山中,心跳飆高,身體比較不會痛苦,而且可以更快的「恢復」。

「每週兩次,讓心血管健康回到20 歲!」

當然,體能安排是需要有計劃的,所以山姆相當佩服Edmond教練及他的學員,可以持續六個月的訓練,這相當不容易。

第一階段:Zone 2訓練,培養基礎的有氧能力。
第二階段:4x4 分鐘間歇訓練,同時搭配Zone 2訓練作為恢復。 

最後,對於有計劃在準備登山體能(或者EBC健行)的人來說,除了一天N萬步或者跑步10公里外,也許可以考慮『4x4分鐘間歇訓練』,詳細內容可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。

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