12趟間歇跑, 為什麼會受傷？Load > Capacity

學員說：「跑完12趟間歇，結果左腰不舒服，之前跑8~10趟，本週跑班教練要求一定要跑12趟」，這可以解釋成負荷「大於」能力的受傷狀況，這個負荷與能力的概念，在《Pain-Free Pickleball（無痛匹克球）》寫的很好，山姆分享給大家知道。

負荷＞能力

大多數受傷的情況，肌肉骨骼疼痛及受傷可以歸納為「負荷（Load）」與「能力（Capacity)」的簡單方程式。

• 負荷：物理壓力，或者施加在生物組織上的力。
• 能力（Capacity)：生物組織可以承受的最大負荷。

若我們施加的負荷大於組織（肌肉、肌腱、骨骼等）能承受的能力，疼痛或受傷的風險就會提高。

溫水煮青蛙

若緩慢給予組織施加負荷，同時給予時間去恢復與適應，疼痛和受傷的風險就會大幅降低，因為組織的能力會慢慢增加－骨密度提高、肌肉變強、肌腱變粗、關節對負荷的敏感度降低。從久坐到每天打兩小時的匹克球，可以預期身體組織會出狀況，因為負荷來的太過快，沒有時間適應，受傷情況會增加。

恢復的重要性

依照「溫水煮青蛙」，但疼痛突然出現，為什麼？有東西阻礙每次運動後的「恢復」。例如：睡眠不足、營養不良、疾病，甚至心理困擾（壓力太大會導致受傷？是的，不要懷疑）。

錯誤訊息

大多數運動傷害都歸因於上述「負荷／能力」的關係，不幸的是，許多人被告公然的錯誤訊息：「他們的肌肉骨髂有問題」，他們經常被告知受傷是因為生物力學異常所造成，例如結構不對稱或「動作錯誤」。

其它無意義的傷害解釋可能包括：

• 你的一條腿比另一條腿短。
• 你不符合動作標準。
• 你的臀肌沒有啟動。
• 你的骶骨傾斜了。
• 你的髕骨沒有在正確的軌跡上。
• 你足底太平了。
• 你的核心不穩定。
• 你腳踝過度內翻了。

這些都經過了充分的研究，結果是這些解釋大部份都是完全錯誤的，那些確實存在問題，可能導致某些組織承受更高的壓力，但關鍵在於「負荷＞能力」。若我們給身體足夠的時間來適應，即使存在潛在不對稱或不穩定的動作模式，受傷和疼痛也不太可能發生。

你看過殘障奧運嗎？想想看，儘管存在巨大的不對稱和代償，人類的生物系統仍然能夠取得如此驚人的運動成績，這是多麼令人驚訝。只要你給身體足夠的時間來適應所承受的壓力，你的骨骼和肌肉就能夠適應極端的要求。

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回到學員的狀況，工作關係，她需要長時間開車，髂腰肌一直處於緊繃的狀況（緊繃會導致臀大肌延遲反應），雖然如此，過去經驗，若400間歇跑控制在8~10趟，身體是能夠承受的，但跑步教練要求跑12趟時，當下身體就有點吃不消，吃完課表的隔天，下背不適。

建議在訓練時，要聆聽身體的聲音，並且盡可能與教練進行溝通。

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問題：「為什麼山姆在看匹克球書？」

回覆：「因為最近山姆在學匹克球。」