跳躍：改善骨質密度！
學習跳躍訓練時，有幾個關鍵元素：
- 學習落地姿勢（透過姿勢來吸收衝擊）
- 學習起跳方式（透過擺臂來帶動身體）
- 控制總量（過量有害）
每當分享跳躍的影片（尤其是長者），總會收到「跳躍傷膝蓋」甚至是「骨折」的留言，這可能出自於個人經驗、刻板印象或以訛傳訛。
事實上，適當的跳躍訓練，不僅改善「爆發力（成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快）」，也能提升「骨質密度」。
當然，若已經從事需要大量跳躍的運動項目（如籃球、排球等），是否還需要練習跳躍呢？這需要考慮到「總量」，你是否因為運動中的大量跳躍而感到「肌肉疲勞」或「關節不適」呢？若是，在訓練上要避免過多的跳躍，避免肌肉「過度疲勞」或「過度使用」而導致疼痛或受傷。
關於提升骨質密度，山姆提供一段影片，主講者是Stacy Sims，她是是一位運動生理學家、營養科學家、作家以及女性健康和健身倡導者：
「跳躍訓練透過多方向骨骼壓力和地面反作用力來提升骨密度，尤其適合低骨密度者；搭配阻力訓練與足夠蛋白質攝取，能改善肌肉質量並強化骨骼健康。」
山姆節錄重點：
- 跳躍訓練對提高骨質密度非常有效，特別是對於骨質密度較低的人，選擇適當的跳躍方式與落地技巧至關重要，跳繩、跳箱都是很好的選擇。
- 訓練的關鍵元素：落地高度（高度愈高，落地時對骨頭的刺激愈高）、落地方式（透過良好的姿勢來吸收衝擊）、多方向。
雖然她沒有提到「繩梯」，但繩梯是很好的「入門」選擇，包含上述提到的「落地高度」及「多方向」性。
最後，跟肌力訓練一樣，「循序漸進」與「規律投入」。
- 延伸閱讀：為什麼給年長者做跳箱動作呢？壓力下的放鬆反應（控制）
http://www.unclesam.cc/2025/05/box-jump.html
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補充：跳躍改善骨質密度的機轉是什麼？
跳躍後，落地時，骨頭承受來自地面反作用力，這股「力量」遠大於平常走路或慢跑，它會激活骨骼中的骨細胞，骨細胞受到刺激後，它會釋放訊號：
- 促進「造骨」細胞生成新骨質。
- 抑制「破骨」細胞分解骨質。
破骨細胞的分解作用大於造骨細胞生成時，便會造成骨質疏鬆；反之，提升骨質密度。
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