放鬆與專注：場上快速反應的致勝關鍵
在運動場上，面對對手強烈的攻擊或快速回擊時，唯有保持放鬆與高度專注，才能做出最快速的反應。身體一旦過於緊繃，反應速度反而會變慢。以我熟悉的匹克球為例，當你站在非截擊區前，面對喜歡猛抽球的Bangers或迅猛的Speed-Up攻勢時，只要身體緊繃、重心後移，或心理產生恐懼，反應就會立刻變遲鈍，進攻節奏被打亂，甚至追打出界球的機率也會提高。
「保持放鬆與高度專注」可以用一個簡單的例子說明：教練手持PVC管，當教練突然放手，學員必須迅速將PVC接住。此時，只有保持放鬆，才能最快速、最準確地做出反應。
- 影片網址：https://www.instagram.com/p/DBeFcNSxrO2/
之前我們已介紹過「泛化」的概念，除了練習雜耍球之外，在球場外自己可以做哪些相關的放鬆與反應訓練來幫助提升表現呢？延伸上述的例子，你可以嘗試用雙手各握一顆網球，進行以下練習：
- 「左手放開」，左手放球並迅速接住。
- 「右手放開」，右手放球並迅速接住。
- 「雙手放開」，雙手同時放球並快速接住。
- 網址：https://unclesamtw.github.io/SportsVision/ReleaseAndCatchBall.html
- 網頁會隨機顯示「左手」、「右手」或「雙手」，顯示後停 1 秒，再換下一個，總共 20 次。
- 看到「左手」→ 左手放球並迅速接住；以此類推。
想再挑戰更高難度，可以加入 「辨識顏色」 的元素，導入更多認知功能訓練（文章後段有補充）：
- 網址：https://unclesamtw.github.io/SportsVision/ReleaseAndCatchBallColorVersion.html
- 網頁會隨機顯示綠色、紅色、藍色、黑色或黃色，顯示後停 1 秒，再換下一個，總共 20 次。
- 「綠色＝左手」
「紅色＝右手」
「藍色＝雙手」
「黑色＝黃色＝不動作」。
增加「不相關」顏色（黑色與黃色），代表不動作，用來訓練「抑制衝動」的能力，模擬比賽中「不打出界球」的判斷情境。
對於未曾接觸過這類訓練的人，需要持續快速辨識顏色並立即做出動作的練習，屬於高認知負荷的「感覺–動作整合任務」。一次時間不宜過長、次數不宜過多，否則容易造成神經系統疲勞，導致運動表現下降，甚至反應變慢、注意力分散或錯誤增加。
若有夥伴或教練協助，也可以改由對方隨機「放球」，你負責接球，既能保留隨機性，又能減少視覺專注帶來的疲勞，但這種方式的難度更高。
倒階方式，選擇目標物比較大、比較好抓的物體：
認知訓練是什麼？
日常生活或運動場上，需要經常在執行「認知 → 決策 → 動作」的路徑：
- 認知：接收與理解資訊的過程。
- 決策：在多種選擇中做出行動的選擇。
以匹克球運動為例，第３拍對手打出「長丁」時，你要選擇「１」或「２」：
- 在空中擊球。
- 讓球落地後再擊球。
- 認知：觀察對手的回球軌跡。
- 決策：選擇「１」並選擇對應的技術。
- 動作：執行技術來回擊。
藉由訓練讓「認知→決策→動作」的路徑更優化，讓你在高度壓力的運動場上能做出更「聰明」的選擇。
在《The Playmaker's Advantage》一書中提到，認知訓練是B+選手晉升至A+等級的關鍵。當大家的身體素質相差無幾時，為什麼頂尖運動員仍能在場上做出正確的決策呢？關鍵就在於「認知與決策能力」。以下分享書中的兩段話：
- We spend a disproportionate amount of time trying to grow muscle and increase speed when the payoff would be much greater by focusing on cognitive instructions and decision-making quickness.
（ 我們花了不成比例的時間在增肌和提升速度上，但如果專注於認知指令與快速決策能力，收穫會大得多。） - You see with your brain, not with your eyes. Paul Bach-y-Rita pioneer in neuroplasticity.
（你是用大腦「看」的，而不是用眼睛。）
肌力與體能訓練與專訓訓練是必要的，但不足以贏的比賽，你不只要打的好，而且還需要在高壓的情況下，看的更清楚、反應的更快，同時做出對的決定，這正是「認知與決策訓練」的價值與重要性，這都需要「刻意練習」。
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我喜歡把上述訓練安排在熱身中，不僅增加趣味性，還有實質意義，無論是對一般人、年長者，還是運動愛好者都適用。
以上分享。
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