打很多匹克球，不等於不會肌少症(+168斷食)
有一位 65+ 的大哥，打網球至少 30 年，目前每週還會打好幾次匹克球，每次一打就是 3 小時。
他問我：
- 「以我這樣的運動狀況，還會肌少症嗎？」
其實，這是一個非常值得討論的問題。
這位大哥每週高頻率打球，單看「活動量」，絕對遠高於同齡人的平均值，甚至比許多久坐的年輕人還好。 但有一件事要先釐清：
- 「有在運動」不等於「有做足夠的肌力訓練」。
匹克球很耗能，但不等於足夠的阻力刺激
匹克球屬於中高強度的間歇性運動，包含：
- 快速移位
- 急停急起
- 側向移動
- 旋轉揮拍
- 心肺負荷
- 心肺功能
- 協調性
- 敏捷性
- 反應能力
- 社交與認知刺激
因為匹克球主要的阻力來源，還是以：
- 自身體重
- 球拍重量
- 移動負荷
當身體逐漸適應這樣的強度後，肌肉獲得的「機械張力」會出現天花板，較難再進一步刺激肌肉量與肌力的提升。
肌少症，不只是肌肉量下降
很多人以為肌少症只是「肌肉變少」。
但現在的定義更重視：
- 肌力下降
- 身體功能下降
- 爆發力與快肌纖維流失
而快肌纖維，正是：
- 防跌倒能力
- 急停能力
- 反應速度
- 爆發力
- 上下樓梯能力
高頻率球類運動，確實有助於維持活動能力，但若缺乏足夠的阻力訓練，對於延緩肌肉量與快肌纖維流失，仍可能不足。
有時候甚至會出現「越打越瘦」的情況
像這位大哥，一次打 3 小時、每週好幾次，其實有兩個潛在隱憂：
一．熱量與蛋白質不足
長時間球類運動的消耗非常大。 如果：
- 吃得不夠
- 蛋白質不足
- 恢復時間不足
因此，年紀越大，反而越需要重視：
- 足夠蛋白質
- 肌力訓練
- 恢復與睡眠
2. 組織退化與代償累積
隨著年齡增加，恢復速度下降。 如果沒有足夠的肌力與組織容量去支撐關節，長時間的：
- 急停
- 側移
- 扭轉
- 重複揮拍
- 膝蓋不適
- 下背壓力
- 足底或阿基里斯腱問題
關於 168 斷食
這位長輩另外還有執行 168 斷食。 也就是：
- 16 小時空腹
- 8 小時內進食
因為隨著年齡增加，維持肌肉量的重要性非常高，它直接關係到：
- 健康餘命
- 跌倒風險
- 代謝能力
- 日常活動功能
一、蛋白質合成有上限
人體單次能有效刺激肌肉蛋白合成的蛋白質量是有限的。 假設：
- 體重 70 公斤
- 每天目標蛋白質為體重 × 1.5 → 約 105 公克
相較之下，對年長者而言，「平均分配蛋白質攝取」通常更有利於肌肉維持。
二．長壽醫學也開始重新檢視過度斷食
長壽醫學醫師 Peter Attia 曾提到：許多長期執行 168 或更激烈斷食的人，體重雖然下降，但減掉的往往不只是脂肪，也包含珍貴的肌肉量。
- 延伸閱讀：Is fasting beneficial for longevity?(禁食（斷食）對長壽有益嗎？)
https://www.youtube.com/watch?v=Si6CGiU62V0
而對中高齡族群來說，肌肉其實是：
- 抗老化的重要器官
- 預防失能的重要資產
- 足夠的總蛋白質攝取
- 足夠熱量
- 搭配阻力訓練
- 避免長期恢復不足
所以，打很多匹克球夠嗎？
答案是：很好，但還不夠完整。
匹克球非常適合：
- 維持活動量
- 心肺功能
- 敏捷與反應
- 社交與心理健康
- 阻力訓練
- 爆發力訓練
- 協調訓練
- 足夠蛋白質與恢復
而是： 10 年後、15 年後，你是否仍然保有快速移動、急停、上下樓梯與不易跌倒的能力。
留言