打匹克球膝蓋痛？跳躍膝的賽前熱身與訓練建議
有位打匹克球的學員，被醫生診斷為「跳躍膝（髕骨腱病／Patellar Tendinopathy）」。 他問我：「平常訓練可以練什麼？打球前可以做什麼，讓膝蓋舒服一點？」 我的第一個想法是：
「等長訓練」
雖然我沒有跳躍膝，但因為很好奇等長訓練的效果，四年多前曾和一群肌力教練、超級馬拉松選手，一起進行了數週的負重等長訓練。
當時收到不少有趣的回饋：
- 有人在接受運動按摩時，按摩師發現膝蓋周圍的組織摸起來比較有彈性。
- 有人覺得下肢支撐變得更穩定。
- 有人回饋跑步時感覺更有彈性。
打匹克球前，熱身怎麼安排？
澳洲肌腱病變研究專家 Dr. Ebonie Rio 的研究發現，對部分髕骨腱病（跳躍膝）患者而言，賽前進行高強度等長訓練，有機會產生立即性的止痛效果，並改善疼痛對神經系統的抑制。
也就是說，疼痛降低後，運動員往往能更自在地發力，而不是一直受到疼痛限制。
不過要注意，這主要是賽前疼痛管理策略，不代表已經修復肌腱本身。
Dr. Ebonie Rio 研究中常用的方式
- 每組維持 45 秒
- 組數：4 組
- 強度約 70–80% 最大自主收縮
- 組間休息 45–60 秒
實務上，到球場可以怎麼做呢？ 動作可以選擇靠牆深蹲、單腳靠牆深蹲或分腿蹲等長停留。
強度以大腿明顯痠、有挑戰（約 RPE 7/10）為原則，並維持穩定的姿勢。膝蓋疼痛可以有輕微的不適，但不應出現明顯刺痛，且疼痛不應隨著訓練持續加劇；若疼痛越做越嚴重，則應降低負荷或停止訓練。
訓練時，怎麼安排？
如果目標不是賽前暫時止痛，而是希望提升肌腱健康與修復能力，那麼我會更傾向參考美國運動生理學家 Dr. Keith Baar 提出的訓練概念，我目前安排肌腱訓練時，也主要以他的研究作為參考。
每次訓練約 10 分鐘
Dr. Keith Baar 的研究認為，肌腱細胞在受到機械刺激約 10 分鐘後，膠原蛋白合成的反應會逐漸下降，進入所謂的「refractory period（不應期／鈍化期）」。
因此，與其一次做很久，更建議採用： 短時間、高品質、高頻率的訓練策略。 重點不是一直增加訓練量，而是提供足夠的刺激後，留給肌腱時間適應與修復。
我的安排通常會是（在肌力訓練後）：
- 3~4組
- 每組30 秒/每邊
- 組間休息 2 分鐘
營養補充
若沒有飲食上的限制，可考慮在訓練前 40–60 分鐘補充：
- 15 公克水解第一型膠原蛋白（或明膠）
- 維生素 C
目前已有部分研究顯示，在補充膠原蛋白後再配合肌腱負荷訓練，可能有助於提升膠原蛋白合成相關指標。
結論
我會把肌腱訓練分成兩個不同的目的：
- 比賽前：利用等長訓練降低疼痛、提升發力品質（參考 Dr. Ebonie Rio）。
- 平時訓練：利用適當的機械張力，逐步提升肌腱承受負荷的能力（參考 Dr. Keith Baar）。
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