坐姿90/90，不只是伸展：在髖關節活動範圍裡練力量與控制

在《無痛登山肌力訓練》一書中，有介紹坐姿 90/90 髖內旋／外旋的活動度練習。如果在這個動作上進一步加入滑輪的水平阻力，就能讓髖內旋、外旋不只是「做到角度」，而是在不同角度下承受阻力、產生力量。 

相對地，它對髖關節、骨盆與軀幹之間的協調與控制要求也會更高。 

第一階段：髖屈到髖伸的動態控制 

當你順著滑輪的方向向前延伸時，前腳髖關節逐漸進入更大的屈曲角度，臀大肌與部分髖外旋肌群也會處於較長的位置，並需要控制身體向前移動。 

接著將身體拉回時，則需要主動透過前腳臀部與髖伸肌群發力，把骨盆與軀幹重新帶回來。
（提示：前腳膝蓋與小腿主動下壓地面，用髖部把身體推起來。） 

你可以把前腳的動作想成一種「動態鴿式」。 

它和單純停留在某個角度伸展臀部不太一樣，而是讓髖關節在較大的活動範圍中，同時練習承重、控制與產生力量。 

第二階段：加入軀幹旋轉 

當前腳髖伸肌群把軀幹帶回之後，再開始讓肚臍朝後腳方向旋轉。 

這時動作就不再只是單純的髖內旋／外旋訓練，而是進一步加入骨盆、胸廓與上肢之間的旋轉協調。 

從筋膜鏈的觀點來看，這樣的動作也常被用來描述「後側功能線」的協同作用，包括： 

一側臀大肌 → 胸腰筋膜 → 對側闊背肌。 

這種跨越軀幹、連結上下肢的斜向力量傳遞，在走路、跑步、爬山以及揮拍等動作中都很常見。

如果想再增加一個進階變化，可以在軀幹旋轉完成之後，接上一個水平划船，讓旋轉之後再加入上肢拉力的整合。（影片中沒有呈現這個版本。） 

第三階段：控制回到預備姿勢 

最後不要急著直接「倒回去」。 

慢慢將軀幹旋轉回正，同時控制骨盆與髖關節，讓前腳重新回到髖屈曲的位置，回到原本的 90/90 預備姿勢。 

這個階段同樣重要。 

因為真正的動作控制，不只是能不能把身體帶出去，也包括：「能不能有控制地回來。」而這一階段，往往也是最容易被忽略的地方。 

比起空手進行，我自己很喜歡加入水平滑輪之後的感覺。 

因為阻力會一路牽引身體，髖關節、骨盆與軀幹必須持續調整與控制，你會感受到一種和一般直上直下、單一平面的肌力訓練很不一樣的張力。 

練完之後起身走動，有些人會覺得髖關節變得比較舒展，甚至整個身體都有一種輕盈的感覺。這比較像是練習後的主觀體感，不一定每個人都相同。 

一開始不需要做多，先從每側 5 下開始。 

當你能穩定控制整個動作，再慢慢增加到 10 下；之後如果還想提高訓練難度，再考慮增加滑輪重量，也就是「漸進負荷」。 

順序可以很簡單：先有控制 → 再增加次數 → 最後才增加負荷。