改善膝蓋疼痛，有時候需要的不是加重，而是減重。

當大腦覺得安全，警戒才會解除。

雖然已經寫過兩篇類似的文章：「當大腦覺得安全，疼痛才會放手」與「當疼痛揮之不去，問題可能不在關節，而在大腦的警戒」，但我認為這個觀念還是值得一提再提。

過去多年膝蓋疼痛的經驗，讓學員在下肢承受重量、彎曲膝關節時，總是顯得格外謹慎小心。

然而，即使已經非常小心地控制動作，膝關節仍不斷發出聲響，內側也會感到不舒服，而且無法清楚感受到大腿前側肌肉的張力。 我能理解為什麼他會如此謹慎。

因為過去反覆出現的疼痛經驗，可能讓大腦逐漸將「彎曲膝關節」與「膝蓋疼痛」建立連結。即使目前的關節狀況已經有所改善，身體仍可能保留過去的保護策略，擔心再次觸發疼痛。

問題是，當身體過度警戒時，原本自然的動作反而可能變得僵硬、不協調。

例如，為了避免膝蓋疼痛，可能不自覺地限制膝關節活動，或將身體重量轉移到另一側，試圖降低患側的負荷。這些策略在疼痛發生時具有保護作用，但如果長期維持，也可能限制動作的流暢度，讓身體難以重新建立對承重動作的信心。

當遇到這類型的情況時，並不是透過雙腳動作（如深蹲）提升肌力，問題就一定能夠解決。

如果身體仍然對單腳承重保持高度警戒，即使雙腳動作的肌力有所提升，過去因疼痛經驗而建立的保護性動作策略，仍可能持續存在。

這時候，如果只是一味增加訓練難度或負荷，反而可能讓身體更加依賴原本的保護策略，而沒有真正改善單腳承重的動作控制。

因此，比起急著「漸進增加難度」，我更傾向先「降低難度」。

透過額外的支撐、減少下肢負荷，讓學員在疼痛威脅感較低的情況下，重新感受膝關節彎曲與單腳承重，逐步建立更自然、流暢的動作模式。

當身體不再需要過度保護，動作控制與承重信心逐漸建立後，再循序增加訓練難度與負荷。

以個案為例，透過木棍提供額外的支撐與穩定性，降低單腳承重的難度。

同時，提示學員讓上半身適度前傾，使身體重心更容易轉移到前腳，增加前腳的承重比例。

此外，不論是下蹲或起身的過程，都盡量維持以前腳為主要承重腳，避免因為擔心膝蓋不適，而不自覺地將重量轉移到後腳。

目的不是要求學員承受更多重量，而是透過降低動作難度，讓身體重新學習如何穩定、自然地承受重量。

經過動作調整後，學員在進行分腿蹲時，原本的膝關節聲響消失了，也開始能夠清楚感受到股四頭肌的「痠脹感」。

值得注意的是，我們並沒有增加訓練重量或強度，而是透過降低動作難度、提供額外支撐，以及調整承重方式，讓學員有機會重新建立單腳承重的動作控制。

影片由個案家人協助記錄，分享給大家參考。