為什麼我不選擇扶著握把做「負重」分腿蹲？

為什麼進行分腿蹲時，我會讓學員扶著握把呢？主要有兩個原因：「增加穩定性」與「減輕下肢負荷」。

一、增加穩定性 

對於操作動作時容易搖晃、無法維持平衡的人來說，透過扶著握把提供額外的穩定性，可以降低動作難度，讓學員更專注於關節控制與肌肉的感受，而不是一直擔心失去平衡。 

二、減輕下肢負荷 

對於操作動作時，膝蓋會隱隱不適的人來說，透過雙手提供適當的支撐，可以減少下肢需要承擔的負荷，讓動作變得比較容易，也比較不會引起疼痛。

這裡還有一個值得關注的觀念，就是神經系統對動作的「保護性反應」。

當身體曾經在某個動作中感受到疼痛，可能會對相同或類似的動作產生警戒，進而出現肌肉緊繃、動作僵硬，甚至不敢將重量放到患側腳上的情況。透過扶著握把，除了提供實際的支撐，也可能增加學員對動作的安全感，降低保護性反應，讓身體有機會重新學習如何承重。

對於有下肢不適的長者來說，我認為首要目標不是做得多重，而是讓他們能夠安心、相對無痛地完成動作。

接著，逐步建立適當的動作模式與肌肉感受，例如讓前腳承擔主要體重，並在過程中感受到股四頭肌的出力與痠脹。 當學員開始熟悉動作，能掌握單腳承重的方式後，我會逐漸減少雙手的輔助，最後嘗試不扶握把。

為什麼要把手放開呢？

因為當雙手不再提供額外的穩定性時，身體需要自行控制穩定、重心與下肢關節，這更接近日常生活中走路、上下樓梯或爬山時的需求。 而且，從需要扶著握把，到能夠不扶握把完成動作，對學員來說，也是一種能力進步的具體回饋，有助於建立身體控制的信心。 當徒手分腿蹲已經熟悉，接著就可以進入「漸進負荷」的階段，逐步增加外部重量。

這是我選擇分腿蹲的主要目的：建立單腳承重的能力，同時發展單側下肢的肌力。

那麼，為什麼有人會選擇扶著握把進行「負重」分腿蹲呢？

我聽過其中一個原因是：「可以做得更重。」 

《Movement Over Maxes》作者 Zach Dechant 曾分享，由於重訓室的啞鈴重量有限，因此他選擇讓運動員使用安全深蹲槓進行分腿蹲。 但由於重量放在背上，會增加平衡與穩定性的挑戰，因此透過扶著握把，讓運動員能夠在較穩定的條件下，使用更大的重量進行訓練。

這樣的訓練邏輯並沒有錯，只是目的不同。

如果訓練目的是提高單側下肢的肌力，透過外部支撐減少平衡需求，確實可能讓訓練者使用更大的負重，並將更多注意力放在下肢的出力上。

但我認為，有幾個問題值得進一步思考。 

• 負重更大，是否就代表能更有效地預防運動傷害？ 
• 負重更大，是否就代表能更有效地提升運動表現？

這些問題不能單純以重量來回答，還需要考慮運動項目的需求、訓練者的能力，以及整體訓練計畫。

我沒有長期待在這位教練身旁學習與觀察，也不了解他完整的訓練安排，因此不會僅憑單一訓練片段，就認定這樣的方式比較好或比較不好。

回到我自己的訓練邏輯。

我並不反對扶著握把進行負重訓練，也不認為不扶握把就一定比較好。

只是對於一般民眾、下肢疼痛族群或年長者來說，我更重視他們能否逐步建立單腳承重的能力，以及在沒有外部支撐的情況下，依然能夠穩定地控制身體。

如果訓練的目的，是讓學員能更自在地走路、上下樓梯、爬山，或從事自己喜歡的運動，那麼我認為，「能夠獨立控制身體」與「能夠承受更大的重量」，都是值得發展的能力，但不一定要在同一個動作與階段追求。

訓練不是只有把重量加上去，也要思考這些能力，最終能不能應用在生活與運動之中。