[學員筆記] 起立、分腿蹲、上樓梯、上坡等膝蓋前側會不適，怎麼處理呢？

 排除軟組織受傷的情況（如退化性關節炎、半月板受損等），起立、分腿蹲往上階段或者上樓梯膝蓋前側會不適，以實務教學經驗，很大的原因是「肌肉（張力）失衡」，可以透過喚醒、活化及訓練後側鍊（如直膝硬舉）來改善疼痛的狀況。

我喜歡使用應用肌動學中的「搖擺門」來解釋，當門左右兩邊的肌肉張力是平衡，門是平衡的；而當某一邊的肌肉張力較高，門會被拉往一側，產生張力失衡，出現結構不穩定、力量無法有效的輸出、緊繃等現象，當張力失衡超出「臨界點」時，不適或疼痛會明顯出現。

直覺上，民眾會去按摩及伸展緊繃的肌肉（如髖關節或膝蓋前側的肌肉），確實能減緩症狀，但「持續」效果有限，很快症狀又會重現；有效率的做法是「升張法（山姆自己的命名方式）」，提升弱側張力（如髖關節或膝蓋後側的肌肉），改善門傾斜的角度，症狀改善會更為明顯，而且持續效果會更長。

臀部失憶症導致民眾不善用（不習慣）使用髖關節後側的肌肉，除了讓壓力轉移到膝關節，同時也讓我們更仰賴膝關節前側的肌肉，此外，膝關節後側的肌肉其實（大腿後側肌群）跟臀部一樣也出現失能的狀況，日積月累的情況下，膝蓋前側過度使用（張力較高），膝蓋後側缺乏足夠的訓練（張力較低），使得「膝關節（門）」出現張力失衡的情況，但失衡的情況超過「臨界點」，身體會明顯發出「警訊：不適、疼痛」，它是保護機制，提醒你不要再重覆該動作了。

關掉「警訊」較有效率的方式是「升張法」，讓門恢復到原本的平衡（遠離臨界點），如果你疼痛已經存在一段時間，若要完整的根除，需要規律進行，保持耐心： 

1. 提升髖關節後側肌肉的張力，推薦的動作是「直膝硬舉」，實務上會安排3~4組，每組進行10次。 
2. 提升膝關節後側肌肉的張力。

上述的方式確實都在實務教學上經過驗證（不止一起案例），但每個人狀況可能不見得相同，所以可以操作完一組動作後，去做起立、分腿蹲或上樓梯，感覺是否原本不適的症狀有改善，若加劇問題，代表此方法不適合你。

在操作時，幾點關鍵提醒：

1. 大多數的人都有臀部失憶，建議先依照《強膝訓練》書上的方式，將各個肌肉都喚醒，而股四頭肌的位置，有分享書本的免費討論區中。 
2. 喚醒之後，如果某一側不太會用力，多半都跟髂腰肌緊繃有關，建議操作「髂腰肌的自我照護：轉移疼痛(下背)、操作步驟及緊繃原因」。 
3. 少數人有「股骨髖臼夾擠症FAI」及「坐骨神經緊繃」的症狀，也請務必處理。

以上分享。

如果你希望在進行動作時（如前弓步、上坡、上樓梯），膝蓋前側壓力少一點，方式就是去活化髖關節後側，讓身體從依賴「膝蓋前側的肌肉」的工作模式，逐漸轉向使用「髖關節後側肌肉」的工作模式。

實驗方式很簡單： 

1. 進行徒手的前弓步。 
2. 進行負重的直膝硬舉10次（請持有挑戰性的重量，不要輕負荷）。 

再進行徒手的前弓步，重新察覺身體的轉變。換個方式，如果第二個動作變成「下肢膝主導的動作」，如深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲，身體就會更仰賴「膝蓋前側的肌肉」，對於膝蓋已經出現緊繃、不適或受傷的人來說，這並不是一個「合乎邏輯」的動作安排，直覺上，膝關節出現「症狀」，代表它肌力太弱，但直覺不一定是對的，可能是張力失衡所致。 

這也解釋到為什麼有人很努力在練深蹲、分腿蹲、後腳抬高蹲，但膝蓋問題始終沒有改善。