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女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?

 

在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察,第151頁提到: 

在任何運動訓練一開始,女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說,如股四頭肌相比,女性的腿後肌肉通常比較沒力。 

運動科學家非常重視這個問題。女性運動員膝蓋受傷的風險高出男性運動員好幾倍,科學家認為這可能和大腿前後肌肉量差異有關。研究顯示,如果股四頭肌比腿後側肌肉強壯三成以上,女性膝關節韌帶受傷風險會更高。 

2006年,可倫比亞大學發表了一篇驚人研究,發現了問題的根源。研究人員分析年齡介於十到十八歲的男性與女性足球員。青春期間的女性股四頭肌比腿後側肌肉強壯 75%,因此受傷的風險原本就高。然而,進入青春期的女性問題更大,她們的股四頭肌比腿後側肌肉強壯100%。這種肌力失衡的狀況會隨時著時加劇,雖然進入青春期後,腿後側肌肉開始發展、力量提升,但是股四頭肌的成年幅度更多,讓兩者的落差更大。 

這個例子充分說明了股四頭肌主導的狀況,隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變得更強壯有力,結果讓原有的問題更進一步的惡化。相比之下,男性的情況完全不同,年紀較大的男生失衡的情況反而改善,因為他們的身體已經學會更有效運用腿後的肌肉發力。 

「隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變的更強壯有力」這句話也能反應在動作學習上,即使是所謂的下肢「髖主導」的動作,學員也會比較習慣「彎曲」膝蓋來產生動作,而不是彎曲髖關節,這是為什麼上課時要特別強調「臀部往後」,也就是「夾紙」的提示語。

在實務教學上確實也觀察到女性的學員,跟下肢髖主導的肌力相比,下肢膝主導的肌力會明顯較好,尤其膝蓋曾經或現階段會有不適的學員們,所以在訓練上我會更強調在下肢髖主導的肌力發展,而且在動作基礎足夠的情況下,逐漸到「類單腳」或「單腳」的下肢髖主導,如窄分腿的六角槓硬舉、地雷管單腳直膝硬舉等,讓她們臀部及大腿後側獲得充足的刺激。


總會有人問我「為什麼不一直做雙邊動作,然後漸進負荷呢?像是六角槓硬舉、槓鈴硬舉、早安運動等。」有幾個原因: 

  1. 隨著重量增加,女性族群會面臨握不住的情況,而我不是「助握帶」的愛好者,反而選擇變換姿勢,在更少的重量情況下,給於目標肌肉群更大的刺激。 
  2. 隨著重量增加,脊椎無法維持中立,尤其是下背會駝背,不管是男性或女性的族群都會面臨一樣的問題,有的人會選擇透過戴上「腰帶」來提供額外的穩定及支撐,但因為我也不是「腰帶」的愛好者,所以變換姿勢是我比較喜歡的選擇。 
  3. 我傾向於發展更具「功能性」的肌力以滿足現實生活(爬樓梯)或運動的需求(像是健行、登山、跑步、球類運動),所以自然選擇往「單腳」的動作來前進。 
在進階到單邊動作時,需要留意「骨盆」的控制,以地雷管單腳直膝硬舉為例,有兩點提醒:

  1. 內側手握,做外側腳。 
  2. 骨盆不要一高一低,要維持水平。
維持水平是重點,髖關節實際上會一邊外旋(支撐腳),一邊內旋(懸空腳),這樣更有機會充分訓練到大腿後側、臀大肌、臀中肌與側線肌膜,發展骨盆控制的能力與強度,訓練出更接近運動需求的能力。

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