[學員心得] 使用等長訓練來作為訓練後的恢復？（越野跑案例）

首先，之前的經驗是說，若學員本身有膝蓋緊繃、不適或疼痛，在訓練中使用「等長訓練」可以減緩膝蓋疼痛，有相關文獻，而我也確實看到這個結果。

但若運動後膝蓋緊繃或不適時，使用滾筒按摩也沒有幫助，或許可以使用「等長訓練」來協助放鬆，這是學員分享給我的經驗：

越野跑來回兩趟的距離為20.9km，總爬升2200m，總下降2200m。

路線是前一晚下過大雨的濕滑中級山山徑，途中打滑多次，滑倒兩次，兩倍的訓練量加上多次的打滑，應該無形中對膝蓋增加了更多壓力。

跑完腿鐵是可預期的，兩腳的髕骨肌腱也有點不舒服，但很意外的是靠近膝蓋的股四頭肌肌群感到非常的僵硬和緊繃，當晚用R8按摩兩條腿後並無改善。

睡完覺後隔天股四頭肌群還是一樣緊繃僵硬，想說就改用瑜珈滾輪大面積的按壓臂部和腿部試試，但仍然毫無改善。

既然都滾輪按摩完了，算是熱身，乾脆就來作最痛苦的負重後腳抬高蹲等長訓練試試。按照山姆的課表，總共作了三組，重量分別是16、16、28kg，每邊30秒，組間休息2分鐘。

越野跑完隔天嚴重鐵腿的時候還作負重等長訓練根本是痛苦加倍，但在撐完三組後，最驚訝的是肌四頭肌群立即舒緩，僵硬和緊繃完全消失!至於髕骨肌腱的不適並沒有明顯的改善，而後續一週仍然有去路跑，至少沒有覺得有加劇的情況產生。

隔週也就是今天在山姆那上課再作了一次等長訓練，髕骨肌腱有感覺到輕微的改善。肌腱不適的改善變化並不像股四頭肌群那種立即性的，但也是合乎預期。

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我的解釋是這樣，當運動給於軟組織（肌肉、肌腱、韌帶等）的壓力已經超出它所能負荷的範圍時，它就會出現緊繃、不適甚至是受傷，但在運動過程中，由於身體溫度比較高，所以身體對疼痛的敏感度會降低，一旦運動完，身體冷卻後，它對疼痛的敏感度就會回升，你就能明顯的感受到不適，這不適的部位不完全是肌肉，很有可能的肌腱部位（與肌肉有連結的組織），透過滾筒按摩就不會有成效。 

美國學者 Keith Baar 說過，肌腱受傷的運動員應該馬上進行「復健」，而不是休息，所以若運動完後，膝關周圍出現緊繃，而且透過復水、按摩都沒有明顯改善時，或許可以把它想像成「肌腱」受傷，而肌腱受傷的復健方式就是「等長訓練」。以我自己跟學員的回饋，進行等長訓練完，通常膝關周圍的區域會充血，有的人當下會覺得膝蓋舒服很多，有的人可能休息幾個小時後，充血狀況才會降低，緊繃感也會獲得明顯改善。

對我來說，「恢復」就是一種「復健」，而針對肌肉跟肌腱的「恢復」方式是不同的，大家有機會可以親自體驗看看。