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跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。


圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」

我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。

以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:

  1. 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。 
  2. 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。 
  3. 器材取得容易,操作簡單。

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人,在進行壺鈴擺盪來說,重量至少可以持體重的35%以上來進行動作,原則上在有速度的情況下,仍建議要漸進負荷,負荷太輕,效果有限。而一旦動作熟悉之後,壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本,有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推,給予離心階段更高速度的刺激。

有的人會問我:「女性跑者為什麼要練後側鍊(臀部及大腿後側),跑步不是已經在訓練它了?」 

跑步是屬於髖主導的動作,這是理論,但動「膝」及動「髖」的比例有多少,可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women(譯:掌握馬拉松:女性的終極訓練指南)》這本書有提到:

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。
我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作,而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌,所以在進行運動時,自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生,而也會導致肌肉失衡的情況,出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側,這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉,所以回到原本的問題,其實在進行運動中,比較不是在「訓練」他們,而是在「使用」身體「方便」的肌肉,什麼肌肉方便,我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」,這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。

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