跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)
關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。
進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」
我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。
若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。
而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。
單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。
以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:
- 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。
- 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。
- 器材取得容易,操作簡單。
大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。
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