登山/跑步/自行車：為什麼要練下肢大腿後側主導？

 從實務經驗來看，在肌力訓練上，普遍十分重視下肢膝主導的肌力（蹲的動作模式），但忽略了下肢大腿後側主導的訓練，導致膝關節結構張力失衡，最終引起不適或疼痛。

就我觀察到的狀況，絕大多數的學員，不管是因為訓練方式或者日常生活身體的運用方式，膝蓋前側的肌肉（如股四頭肌）都比較活躍及發達，但後側的肌肉（如大腿後側）較不活躍也比較無力，而在運動（如登山）過程中，身體更傾向去使用活躍的肌肉，在長時間運動下來，活躍的愈主動，張力較高，不活躍就愈被動，張力較低，使得膝蓋結構的前後張力更加失衡，當超過「臨界點」時，不適就開始出現。而學員往往傾向去按摩及伸展張力較高的部位，雖然能減緩不適的症狀，但效果十分有限，而且不適很快又會再現，真正有效的解決方式是去訓練膝蓋後側的肌力，效果十分立即而且持續的更久。

有學員曾提出一個問題：「大腿後側不是非常會代償臀部嗎？你怎麼說他不活躍而且無力呢？」

在髖關節鉸鏈的動作中（如橋式、直膝硬舉等），大腿後側會去代償臀大肌的「髖關節伸展」功能，所以這方面它很內行，但大腿後側的主要功能是「彎曲膝蓋」，我們很少針對這個功能做訓練，所以當我們長時間甚至是連續幾日進行登山活動時，膝關節結構張力失衡，就容易出現膝蓋疼痛的問題，有的人會出現在膝蓋正後方（膝窩）、有的人會出現在膝蓋內側，或者有的人在走路時會出現「甩膝蓋」的問題，也就是往前走的時候，膝蓋拉不回來的狀況。

改善以上的狀況，除了可以在肌力訓練前或登山運動前透過「升張法」來活化大腿後側肌群，同時也建議在課表中安排大腿後側的訓練動作，可以根據自身的能力及資源來選擇以下的動作進行。

▼肌力訓練或運動前進行等長收縮

3~5次，每次進行6~10秒，次間休息6~10秒，目的不在於疲勞，而在於活化，使用工具「防爆腸道碾壓球」。

▼ 作為肌力訓練動作，或者課表最後的輔助訓練（使用的工具美國 StrechCordz®綁腿式彈力帶）： 

以我們的訓練模組，我會希望這個動作的組數及次數匹配下肢膝主導的次數。比方說，如果我分腿蹲是進行3組10次，這樣趴姿的大腿後側彎舉動作，至少也要3組10次。而我認為次數或組數可以多，但不要低於下肢膝主導的組數及次數；在操作時，臀部要持續收縮，而藍色墊子的目的在於維持脊椎中立，若沒有墊子的話，可以使用枕頭。

常見的設定：2~3組，每邊進行10~15下。

而動作順序安排的部份，如果你對下肢膝主導的肌耐力有信心，或者你經常從事登山的運動，我會建議在動作的安排順序上，趴姿大腿後側彎舉先做，把身體的能量放在比較需要「加強」的動作上。

大腿後側的訓練動作還有很多，像是北歐腿後彎舉（使用北歐腿後彎舉束帶）、槓鈴仰臥腿後彎舉等，但我覺得這些動作對於一般人都有難度，所以我會偏向從最入門最容易做對的趴姿來開始。

我的經驗，這不只適用於登山運動，對於長時間單方向運動的族群也都有幫助，像是跑步、自行車等，可以自行實驗看看，看安排這樣的訓練會不會讓你的膝關節更為舒服（減少結構張力失衡），運動過程更流暢。

如果你在操作以上的動作時，覺得大腿後側無感，建議可以先依照《強膝訓練》書上的肌肉喚醒操，將身體重要的肌肉喚醒，同時嘗試使用滾筒去按摩緊繃的股四頭肌，看是否能改善這個狀況。