登山時，下坡出現疼痛？疲勞，常見原因只喝水。

團課學員說，上週去登山，但最後下坡的時候膝蓋疼痛，為什麼呢？主要原因是疲勞，疲勞導致肌肉延遲反應，肌肉延遲反應導致關節不穩定，而不穩定會引發緊繃，若持續進行走動，緊繃最終會轉變成疼痛。

只補充水分，沒有攝取額外的運動飲料及熱量

為什麼會出現疲勞，有一個常見的原因是「只喝水」（學員確實有這個情況），登山過程中沒有補充運動飲料及熱量，導致肌肉疲勞，而下坡跟上坡相比，下坡由於「高度差」與「速度」，帶給膝蓋的壓力更大（此壓力屬於離心壓力，帶給肌肉的負擔更大，而高度差帶來的壓力為數倍體重），因此更容易加劇肌肉疲勞的結果。

適時的補充運動飲料與碳水化合物（如每半小時，或者登山休息的空檔），同時增加休息時間，讓登山過程的疲勞不要超過「臨界點」，就有可能降低膝蓋疼痛的發生。

登山中，儘量不要補充高油脂的食物，這部分可以參考「肌力訓練前的飲食，為什麼突然覺得無力或變現遲鈍？」

沒有規律從事登山或長時間行走的活動，「臨時」與朋友約的登山行程（半日或１日）。

雖然平常有規律從事肌力訓練，但身體並不習慣長時間在崎嶇不平的陸面行程，也容易使肌肉產生疲勞。如果遇到「臨時」約的情況，除了記得攜帶水、運動飲料及補給外，在過程中也要適時的安排休息時間，讓肌肉獲得恢復。

登山過程中，不要等到「快爆掉」的時候才休息，這時身體所需要的恢復時間會比你預期來的長，而疲勞的累積很容易影響到後面的行程。

休息是為了走更長的路，而不是一種弱者的表現。

如果開始登山，不管是上坡與下坡就覺得膝蓋不適，這跟疲勞就無關係，可能是肌肉延遲反應、非肌肉組織受傷（如半月板）或肌力不足以負擔登山所帶來的壓力等，除了給醫生做檢查之外，可以考慮肌力訓練來加強下肢肌力（肌耐力）。

透過肌力訓練來發展肌耐力，或山姆更喜歡稱「耐受力（抵抗疲勞的能力）」，當耐受力增加時，肌肉恢復的更快，疲勞自然會減少。