仰臥放腿:訓練的目的、退階/進階的設計及注意事項
在《功能性訓練解剖全書》有提到關於仰臥放腿動作的訓練目的:
仰臥放腿訓練腹部肌肉,進而達到穩定骨盆,它能減少髖屈肌與膕旁肌的靜止張力,讓髖屈與髖伸的活動範圍更大。完全地髖屈曲與髖伸展的能力,對跑步或是單腳硬舉都是非常重要的。主要會訓練到的肌肉包括腰大肌、髂肌、核心肌群(腹直肌、腹斜肌等)。
主要是在訓練核心的控制能力,當腳在進行動作時,核心可穩定骨盆,而不讓骨盆出現前傾的狀況。而在難度上它可以這樣設計,從初階的「抱腿式」,到基礎(基線)的「彈力帶輔助式」,到最後的無輔助的「仰臥放腿」。
- 腳往下放的過程中,速度要慢,不要自由落體,而下背都要平貼地面。
- 腳跟不需要點地,以下背平貼地、腰不會痠為前提下進行「放腿」的動作。
- 每組每邊從5次開始,換邊前可以先休息30秒。兩邊操作結束後,腰沒有不適或痠痛,可以增加1次的次數,直到10次,然後選擇更難的動作。
比起平棒式,我更喜歡這個動作,看似簡單的動作,但要做的確實並不容易,以上分享。
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