仰臥放腿：訓練的目的、退階／進階的設計及注意事項

 在《功能性訓練解剖全書》有提到關於仰臥放腿動作的訓練目的：

仰臥放腿訓練腹部肌肉，進而達到穩定骨盆，它能減少髖屈肌與膕旁肌的靜止張力，讓髖屈與髖伸的活動範圍更大。完全地髖屈曲與髖伸展的能力，對跑步或是單腳硬舉都是非常重要的。主要會訓練到的肌肉包括腰大肌、髂肌、核心肌群（腹直肌、腹斜肌等）。 

主要是在訓練核心的控制能力，當腳在進行動作時，核心可穩定骨盆，而不讓骨盆出現前傾的狀況。而在難度上它可以這樣設計，從初階的「抱腿式」，到基礎（基線）的「彈力帶輔助式」，到最後的無輔助的「仰臥放腿」。

這動作很容易被誤解為是訓練腰部（下背肌肉），但它不是練下背肌群的，所以在進行動作的過程中，若「腰會痠」，代表動作執行有問題。在操作時，有幾個提醒：

• 腳往下放的過程中，速度要慢，不要自由落體，而下背都要平貼地面。
• 腳跟不需要點地，以下背平貼地、腰不會痠為前提下進行「放腿」的動作。
• 每組每邊從5次開始，換邊前可以先休息30秒。兩邊操作結束後，腰沒有不適或痠痛，可以增加1次的次數，直到10次，然後選擇更難的動作。

比起平棒式，我更喜歡這個動作，看似簡單的動作，但要做的確實並不容易，以上分享。