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上坡時,如何使用到更多臀部肌肉,減輕膝關節的壓力呢?

如何在上坡時使用到更多的臀部肌肉?換句話說,使用到更多臀部肌肉來承擔工作,等於減輕膝關節的壓力。

分享一個基本觀念,若希望臀部肌肉(髖關節的肌肉)參與多一點,髖關節彎曲(屈曲)的角度就大一點,若熟悉肌力動作的話,可以想成「直膝硬舉:膝關節微彎,讓臀部向後」,做對的話,你會感覺到臀部及大腿後側有拉扯的感覺。

在進行上坡時,試著讓上半身前傾,去感受大腿後側及臀部的拉扯感。

第二點,不要離臺階一段距離就開始往前跨步,也不要主動去「推蹬地面」,這是以「膝關節」為軸心的運作方式,主要由股四頭肌來承受壓力。


建議盡量靠近台階,然後上半身前傾,將重心往前移,接著後腳腳跟上拉(讓肌肉被動來支撐體重),這是以「髖關節」為軸心的運作方式(減輕膝關節的壓力)。


山姆有拍攝一段簡短影片,供大家參考:


更多內容可以參考 《無痛登山肌力訓練》一書。

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