三方向的對側手延伸的單腳直膝硬舉

當熟悉單腳直膝硬舉後，除「漸進負荷」外，也可選擇「多方向」手前伸的版本，它是訓練髖關節穩定性的動作。在膝蓋高度的平台上放置角椎或「標記」，依序將褲頭面向角椎後，再執行動作，動作的要點：

• 支撐腳，腳尖面對中間的角椎。
• 透過「對側手」進行前伸。
• 膝蓋微彎，不要完全打直（鎖死）。
• 每個方向做完後，腳掌可以踩回地面；若動作熟悉後，可以挑戰全程腳掌都不踩地。
• 從左至右或右至左皆可。
• 選擇３組，每組每邊進行12～15次。

在操作時，動作不穩定是正常的，但隨著操作次數的增加，穩定性應該會變好，若動作愈來愈晃，可能代表穩定肌群已經疲勞，建議直接結束，休息之後再進行下一組。

「疼痛源自於關節不穩定」。在進行穩定的訓練時，動作速度要放慢而有控制，若速度太快或者晃來晃去，這就失去穩定度訓練的目的了。