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恭喜欣妤獲得2024台灣棲蘭林道越野女子菁英100公里,台灣總一

首先,恭喜欣妤獲得2024年台灣棲蘭林道越野,菁英100公里組,第三名(台灣女子總一)。

圖片來源:中華民國超級馬拉松運動協會
第一名[韓國] 1128 黃支滸 HWANG JIHO 12:18:36 
第二名[香港] 1125 李柔杏 13:35:40
第三名[台灣] 1083 侯欣妤 13:50:41

每月總跑量

過去以累積總跑量來準備超馬比賽(每個月超過400公里,每週至少100公里),後來因為工作忙,沒動力跑步,下修總跑量降低,選擇透過肌力訓練來節省時間及維持體能,發現身體恢復反而變好了。

  • 1月跑量:210公里
  • 2月跑量:175公里
  • 3月跑量:170公里(包含奮起湖100公里)
  • 4月跑量:140公里(包含旭海65公里)
  • 5月跑量:92公里
  • 6月跑量:114公里
  • 7月跑量:230公里
  • 8月跑量:260公里

肌力訓練內容

山姆是7月9日才開始訓練欣妤,流程以《無痛登山肌力訓練》書架構為主,可以參考之前分享的文章「越野跑的肌力訓練課表,加入以下4個動作。


肌力訓練內以高反覆訓練為主「3組×12反覆次數」或者「1x20反覆次數」,希望在有限的次數下訓練到「目標肌群(如髖關節)」,同時達到有「挑戰性」的訓練強度。

飲食建議

我提供她基礎的建議:

一.攝取足夠的蛋白質

《Protein: What Trail Runners Need To Know》文章提到: 「多倫多大學的研究人員出出結論,在訓練日,跑步者的目標應該是每公斤體重攝取1.6~1.8克蛋白質,以最佳化訓練的適應。蛋白質支持肌肉組織的修復和合成代謝(生長)-幫助你跑的更快、免於受傷。」 

若是50公斤體重的跑者,在訓練日,一日蛋白質攝取總量是80~90克蛋白質,若非刻意吃,我覺得這是不容易達成的。 

以蛋來舉例,蛋白質約幾公克呢?5公克左右,以上述的例子,一天要吃16~18顆蛋。 山姆並不是說一定要吃蛋,只是舉例,像山姆對蛋過敏(有測過食物過敏源檢查),在選擇蛋白質時就會避開蛋類。

二.第一型膠原蛋白粉

在訓練前一小時服用至少15公克的水解膠原蛋白粉,再搭配等長訓練。

圖.山姆-欣妤-研力物理治療所院長


關於為什麼要補充第一型膠原蛋白,並沒有明確的科學證據說,服用膠原蛋白可以改善運動表現或傷害預防,但這是一個「basis」,而膠原蛋白的來源建議是動物性的皮(如魚皮、豬皮等),而不是骨頭,因為骨頭可能含有重金屬,這一點非常重要。若您想了解比較詳細的內容,可以觀看以下的影片「Collagen Supplementation for Ultrarunning(超跑補充膠原蛋白)」:

三.食物多樣性

在《Developing Durability in Ultrarunning(在超馬中發展耐用性)》文章提到:

說到營養,這是一個多面向且高度個人化的話題。運動員的目標應該是消耗足夠的食物來支持他們的訓練和恢復,同時優先考慮飲食選擇的品質和多樣性。限制整個食物類別的負面關係可能會增加恢復不足、受傷甚至運動中相對能量缺乏(RED-S)的風險。

我認為食物「多樣性」對一般人的健康及運動員都至關重要,在《飲食健康知多少:胃腸道祕辛》中,Annie Gupta 提到ABC(Always Be Counting)概念,不是指計算卡路里,而是目標每週吃20~30種不同的水果和蔬果,不要依賴”超級食物”。

盡量選擇原型食物(不要加工食物)、每週至少吃20~30種不同的蔬果。

面對超馬(越野)這種比賽時,除了常見累積跑量的訓練方式(每個月至少3~400公里),是否還有其它方法呢?從經驗來看,對於需要上班的族群來說,加入「肌力訓練(尤其單邊)」的確可行,我在易霖及欣妤身上都看到不錯的結果。

但肌力訓練不可能一步登天,需要時間發酵與調整,若方向對了,自然就會看到成績上的進步,也會降低運動傷害的發生,延長運動生命。

最後,研力物理治療所的院長,一直強調欣妤很能訓練。

的確,但我們要有「愈多不代表愈好」的觀念,秉持「最小有效劑量」原則,除了達到訓練效果外,又不會帶來太多的疲勞,這可能才是降低運動「受傷」又達到長期「進步」的方式。

註:疲勞會引起肌肉反應「遲鈍」,導致關節「不穩定」,產生連鎖的負面反應,如肌肉代償、關節疼痛、跑步效率降低等,所以對於時間有限的上班族來說,除了控制訓練總量外,也需要考量「恢復」的因素。

以上分享。

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